Homiladorlik davrida jismoniy mashqlar juda muhim. Agar siz jismonan sog'lom bo'lsangiz, mehnat kuchayadi; Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, muntazam ravishda jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan ayollar mehnatga kamroq vaqt sarflashadi. Muntazam mashq qilish tartibini o'rnatish orqali tayyorgarlik ko'rishingiz muhim, ammo mos keladigan mashqlarni topish ham muhimdir.
Sog'liq uchun foydalari va kayfiyatni yaxshilash bilan mashg'ulotlar band bo'lgan to'qqiz oy davomida o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi. Bu yerda boshlash uchun ba'zi maslahatlar.
Mashq qilishda xavfsiz bo'ling
Homiladorlik paytida jismoniy mashqlar bilan shug'ullanayotganingizda, o'z faoliyatingiz haqida xavfsiz va aqlli bo'lishingiz kerak. Mashqlaringizni xavfsizroq qilish uchun ba'zi g'oyalar mavjud.
Doktoringiz bilan tekshiring
Homiladorlik paytida mashq qilish muhim bo'lsa-da, boshlashdan oldin shifokoringizdan OKni olishingiz kerak. Agar siz homiladorlikdan oldin jismoniy faol bo'lmagan bo'lsangiz, shifokoringiz sizni asta-sekin boshlashi mumkin; ammo, muntazam jismoniy mashqlar qilishga odatlangan ayollar odatda homiladorlik paytida ham odatdagi mashqlarni davom ettirishlari mumkin.
Mashq qilmaslik kerakligini biling
Ma'lum bir kasallikka chalingan ayollar uchun jismoniy faollikni cheklash tavsiya etiladi. Bu shartlarga quyidagilar kiradi:
- Spontan abortlar yoki erta tug'ilish tarixi
- Qodir bo'lmagan bachadon bo'yni
- Astma
- Ikkinchi yoki uchinchi trimestrda qon ketish yoki doimiy dog'lar
- Yurak kasalligi
- Yuqori qon bosimi
- Plasenta previa
- Yomon nazorat qilinadigan qandli diabet
To'g'ri mashq turini tanlang
Homilador ayollar uchun eng yaxshi mashq mashaqqatli yoki qimmat bo'lmasligi kerak. Umuman olganda, homilador ayollar uchun eng yaxshi mashqlar yurak urishini kuchaytiradigan, lekin ayol yoki chaqaloq uchun stress yoki jarohatlarga olib kelishi ehtimoli kamroq.
Homilador ayollar uchun yaxshi mashqlar misollari quyidagilardan iborat:
- Velosiped
- Raqslar
- Kam ta'sirli aerobika
- Suzish
- Yurish
- Yoga
Tennis yoki raketka sizga mos kelishi mumkin, lekin yiqilish xavfi bor. Sizning qiziqishingizni shifokoringiz bilan muhokama qiling.
Homiladorlikda qaysi mashqlardan qochish kerakligini biling
Siz shikastlanish ehtimoli yuqori bo'lgan harakatlardan, masalan, ekstremal sport yoki qattiq yiqilishga olib keladigan sport turlaridan qochishingiz kerak.
Ba'zi xavfli harakatlarga quyidagilar kiradi:
- Kontakt sportlari
- Ot minish
- Toqqa chiqish
- Skating
- Changi sporti
- Suv chang'isi
Homilador ayollar ko'pincha muvozanatni saqlashda muammolarga duch kelishadi va shikastlanishning oldini olish yo'llarini izlashlari kerak.
Mashq qilishdan oldin och qorindan saqlaning
Och qoringa mashq qilmaslik yaxshiroqdir. Mashqni boshlashdan oldin kaliyga boy gazak, masalan, banan iste'mol qilgan ma'qul. Shunday bo'lsa-da, kun tartibini boshlashdan taxminan bir soat oldin gazakni tugatishga harakat qiling.
Hidratli bo'ling
Nima bo'lishidan qat'iy nazar, mashg'ulotlar davomida namlikni saqlab turish kerak. Homilador ayollar uchun suv yaxshi tanlovdir -- sport ichimliklari ko'p miqdorda shakarni o'z ichiga oladi, bu sizga kerak bo'lmasligi mumkin. Shifokoringiz homiladorlik paytida sport ichimliklarini iste'mol qilish bo'yicha maslahat berishi mumkin.
Qulay kiyim kiying
Foyda uchun keng yoki cho'ziluvchan kiyim va oyoqlaringiz va bo'g'imlaringizni himoya qiladigan to'g'ri keladigan mashq poyabzali bilan kiyinishingiz kerak. Bular mashg‘ulot vaqtida o‘zingizni qulay saqlashingizga yordam beradi hamda mashq paytida muvozanat va shaklni saqlashga yordam beradi.
Tanangizni tinglang
Hech qachon charchab qolguncha mashq qilmaslik kerak. Kestirib, tos suyagi, ko'krak yoki boshdagi og'riqlar, kramplar va bosh aylanishi - bu kun davomida sekinlashish yoki to'xtash kerak bo'lgan belgilar. O'zingizni haddan tashqari yuklayotganingizning yana bir yaxshi ko'rsatkichi - mashqni to'xtatganingizdan besh daqiqa o'tgach, yurak urish tezligi daqiqada 100 zarbadan oshadi. Suvli va salqin turing.
Salqin bo'ling
Yana bir maslahat - haddan tashqari issiqlik yoki namlikda mashq qilmaslik, issiq vanna va saunalardan saqlaning. Homilador ayolning haroratini Farengeytdan 2 darajadan ortiq ko'taradigan harakat homila uchun xavfli hisoblanadi, chunki qon onaning tanasini sovutish uchun bachadondan uzoqqa yo'n altiriladi.
Orqangizdan uzoqlashing
Birinchi trimestrdan so'ng sizni chalqancha qo'yadigan yoki oyoq barmoqlarini ko'rsatishni talab qiladigan ishlardan qochish yaxshidir. Chalqancha yotish bachadonga qon oqimini toraytirishi, oyoq barmoqlarini ko‘rsatish esa oyoq va mushaklarning kramplariga olib kelishi mumkin.
Rohatlaning
Sog'lom homilador ayol uchun harakatsiz turmush tarzi sizga ham, chaqalog'ingizga ham yaxshi emas. Kichkintoyingiz tug'ilishidan oldingi vaqtni homiladorlik mashqlari bilan jismoniy mehnatga tayyorlanish uchun foydalaning. Esingizda bo'lsin, siz yolg'iz mashq qilishingiz shart emas. Boshqa homilador onalar bilan mashg'ulot o'tkazish yoki mashq qilish qiziqarli bo'lishi mumkin va siz yangi do'stlar orttirishingiz mumkin.
