Cherliding mashg'ulotlari yoki mashg'ulotlarini boshlashdan oldin jarohatlarning oldini olish uchun isinish va cho'zilish muhim ahamiyatga ega. Isitish va cho‘zish mashqlarini tanlaganingizda, mashq qilayotganda ishlatadigan mushaklaringizni maqsad qilganingizga ishonch hosil qiling.
Isitish
Boshqa ishni qilishdan oldin mashg'ulotni faol isinish bilan boshlash kerak. Issiqlik qon oqimini oshiradi va mushaklaringizni bo'shatishga yordam beradi va ularni samarali cho'zilish uchun tayyorlaydi. Siz quvnoqlik paytida tanangiz turli yo'nalishlarda harakat qiladi, shuning uchun siz ham turli xil harakat tekisliklarida harakatlanadigan isinish tartiblarini tanlamoqchisiz. Isitish tartibini boshlashning eng oson usullaridan biri bu sport zalida bir necha daqiqa yugurishdir. Yugurganingizdan so'ng, mushaklaringizni turli yo'llar bilan yo'n altiradigan boshqa harakatlarni qo'shishni boshlang. Tanlovlarga quyidagilar kiradi:
- Saklash jaklari
- Yondan yonga surilish
- Cheklash yoki o'tkazib yuborish mashqlari
- Orqaga yugurish
- Bir oyog'ini ikkinchi oyog'ini kesib o'tib uzumni qilish
- Raqs! Shunchaki musiqa qo'ying va yuragingizni raqsga tushiring
To'liq isinish 8 dan 10 minutgacha davom etishi va sizni biroz charchagan, lekin bo'shashgandek his qilishingiz kerak.
Uzilishlar
Yosh quvnoqlar o'rta maktab va kollejdagi quvnoqlar bajaradigan barcha chiroyli stunlarni bajara olmasligi mumkin, biroq ular mashg'ulot davomida o'z tanalarida deyarli har bir mushak guruhidan foydalanadilar. Cherliding mashg'ulotlariga tayyorgarlik ko'rayotganda barcha mushaklaringizni boshingizdan oyoq barmoqlarigacha cho'zing. Keyingi mashqga o'tishdan oldin har bir strechni 20-30 soniya ushlab turing. Umuman olganda, cho'zish tartibi besh dan 15 daqiqagacha davom etishi mumkin. Uzatmalar quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin:
- Ko'krak va elka cho'zilishi: qo'llaringizni orqangizga bog'lang va yelkangizni va ko'kragingizni cho'zish uchun qo'llaringizni iloji boricha yuqoriga ko'taring.
- Triseps cho'zilishi: qarama-qarshi qo'lingiz bilan tirsagingizni ushlaganingizda, bir qo'lingizni yuqoriga va boshingiz orqasiga cho'zish orqali qo'lingizning orqa qismini cho'zing. Cho‘zilganini his qilish uchun pastga torting.
- Orqa va elka cho'zilishi: bir qo'lingizni tanangiz oldida va ko'kragingiz bo'ylab cho'zing; qarama-qarshi qo'lingiz bilan o'sha qo'lni tirsagidan ushlang va tanangizga torting.
- To'rtta cho'zish: bir tizzani orqaga egib, o'sha tomondagi qo'l bilan to'piqdan ushlang; o'zingizni muvozanatlang va to'pig'ingizni tanangizga torting.
- Hip Stretch: Oyoqlaringizni tashqariga qaratib, oyoqlaringizni keng yoying. So‘ngra cho‘kkalab, tirsaklaringizni tizzalaringizga qo‘ying, imkon qadar cho‘kib cho‘zilgan holda dumbalaringizni cho‘zing.
- Hamstring cho'zilishi: erga o'tiring va oyoqlaringizni keng yoying. Egiluvchanligingizga qarab, bir tomonga qo'lingizni cho'zing va to'pig'ingizni bir yoki ikki qo'lingiz bilan ushlang.
- Abs va orqa: oshqozoningizda yotib, kaftlaringizni yelkangizdan biroz kengroq erga qo'ying. Orqangizni egayotganda yuqoriga bosing va gavdangizni erdan ko'taring.
Murabbiyingiz sizdan bajarishingizni xohlagan turli cho'zilishlarga ega ekanligini bilib olishingiz mumkin, ammo ular xuddi shu mushak guruhlarini nishonga olishlari mumkin. Agar og'riyotgan yoki o'zini yaxshi his qilmasa, uni boshqa variantga o'zgartirishingiz mumkinligini so'rang. Murabbiyingiz, shuningdek, muayyan stuntslarni bajarish uchun moslashuvchanligingizni oshirish uchun maxsus cho'zilishlarni ham maqsad qilishi mumkin. Misol uchun, siz qorin bo'shlig'i va orqa tomon cho'zish mashqlarini bajarishni o'rganganingizdan so'ng, murabbiy sizdan boshingizni orqaga egishingizni va tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni boshingizga tortishingizni so'rashi mumkin. Bu sizning qorin bo'shlig'ingizni va orqangizni cho'zadi, shuningdek, sakrash va stunts uchun moslashuvchanlikni oshiradi.
Qo'shimcha isinish mashqlari
Asosiy isinish va cho'zish mashqlarini bajarganingizdan so'ng, sizni amaliyotga tayyorlash uchun maxsus cho'zish mashqlarini bajarishingiz kerak bo'lishi mumkin. Misol uchun, agar siz mashq qiladigan mashg'ulot bo'linishlarni yoki havoda tug'ilgan maxsus stunlarni qilishni o'z ichiga olsa, siz bu harakatlarni polda bajarish orqali isinishni xohlashingiz mumkin. Bo‘linishlarni bajaring, yerda turgan holda tovoningizni cho‘zish mashqini bajaring yoki tanangizni butun kuchini ishga solishga tayyorlash uchun bir necha yarim kuch bilan sakrashni bajaring.
