Cherliding jamoangizni keyingi bosqichga olib chiqish uchun varaqalar uchun cheerliding mashqlarini qo'shing, bu ularga samaraliroq chayqalish va yiqilishda yordam beradi. Chirliding mahoratini oshirish uchun varaqalar tanalarini qattiq, moslashuvchan va kuchli ushlab turishi kerak, shuning uchun haftalik mashg'ulotlar jadvalingizga kuch va moslashuvchanlik mashqlarini qo'shing.
Flayerning tanasi turini saqlash
Villayerni ko'tarish, aylantirish va ushlash uchun u ozg'in tana ramkasini saqlashi kerak. Sog'lom ovqatlanish va muntazam jismoniy mashqlar unga ishlashga tayyor shaklda bo'lishiga yordam beradi.
Flayerlar uchun cheerliding mashqlari turlari
Yurak-qon tomir mashqlari
Yurak-qon tomir mashqlari yurak urish tezligini va asosiy mushak guruhlarining ritmik harakatlarini oshiradi. Ko'pgina murabbiylar varaqalar yurak-qon tomir mashqlarini qo'shishni taklif qilishadi, bu esa quvnoqlik paytida ishlatiladigan mushaklarni tonlaydi. Bu velosiped haydash, yugurish yoki raqs kabi harakatlarni o'z ichiga olishi mumkin. Kardio vaznni saqlashda ham yordam beradi, shuning uchun varaqchangiz haftasiga 5-6 kun 30 daqiqa kardio mashg'ulotlarini olishi kerak.
Kuchni mashq qilish mashqlari
Vlavhalar kichik bo'lishiga qaramay, ular juda kuchli. Flyers yuqori tana kuchiga e'tibor qaratib, o'z vaznini qo'llab-quvvatlashi kerak. Bu ularga "o'zlarini ko'tarishga" yordam beradi, chunki ular o'zlarining poydevori tepasida joylashgan. Shuningdek, varaqalar son, orqa va qorin bo'shlig'ining asosiy stabilizatorlarini kuchaytirishga e'tibor qaratib, muvozanatni yaxshilashlari kerak.
Yuqori tana mashqlari
Vlavhalaringizda yuqori tana kuchini oshirish uchun tana vazniga oid mashqlarni qo'shing.
- Push-ups: Uchuvchi jamoangiz erga tiz cho'kib, qo'llarini polga to'g'ridan-to'g'ri yelkalari ostiga qo'ying. Qo'llari va oyoq barmoqlarini muvozanatlashtirib, oyoqlarini orqasiga cho'zishlarini ko'rsating. Boshlari va tovonlari o'rtasida to'g'ri chiziq hosil qilish uchun ularning tana shaklini tekshiring. Tirsaklarini egib, tanalarini yerga tushirishlarini ayting. Tirsaklari 90 graduslik burchak hosil qilganda, ular boshlang'ich holatiga qaytib, takrorlashlari kerak. Siz qizlaringizdan kamida 20 ta push-up mashqlarini mukammal shaklda bajarishlarini xohlaysiz.
- Pull-ups: Flyerlaringizni ikkitadan guruhga bo'ling. Ko'taruvchi bardan foydalanib, birinchi jamoa a'zosiga qo'llarini bir oz burchak ostida ushlashni buyuring. U tayyor bo'lgach, unga orqa va yuqori tanasini mahkamlashini, tirsaklarini bukib, tanasini barga qarab tortishini ayting. Agar u harakatni o'zi bajara olmasa, jamoadoshiga ko'krak qafasini orqa tomondan ushlab turishni buyuring va unga o'zini barga ko'tarishga yordam bering. Uning iyagi bar balandligiga yetganda, u asta-sekin boshlang'ich holatiga qaytishi kerak. Bu vaqt talab qilishi mumkin, lekin barcha varaqalar yordamisiz besh-o‘nta tortishishlarni bajara oladigan darajada ishlang.
Muvozanat mashqlari
Villayerlaringizni muvozanatlash qobiliyatini oshirish uchun muvozanat vositalaridan foydalaning.
Bir oyoqli BOSU muvozanatli to'pni uloqtirish: Flyerlaringizni ikkitadan guruhga bo'ling. Har bir guruhda ikkita BOSU to'pi va dori to'pi bo'lishi kerak. BOSU to'plarini taxminan besh fut masofada, to'pning yumaloq qismini erga qo'ying. Ikkala jamoa a'zosi BOSUning tekis qismida turishi kerak, qarama-qarshi oyog'ini ko'tarishdan oldin bir oyog'ini to'pning markaziga siljitish kerak. Ikkala cheerlider tayyor bo'lgach, jamoa dori to'pini oldinga va orqaga uzatishni boshlashi kerak. Beqaror sirtda muvozanatni saqlash paytida to'pni uzatish va ushlab olish harakati yadro va stabilizator mushaklarini jalb qiladi. Bir oyoqda 30 soniyadan so'ng, oyoqlarini almashtiring va davom eting.
Moslashuvchanlik mashqlari
Har bir mashqning 15-20 daqiqasini cho'zish uchun ajrating. Moslashuvchanlikni oshirish jarohatlarning oldini olishga yordam beradi va sizning varaqalaringizga havodagi qattiq stunts va pozitsiyalarni urish imkonini beradi. Flyerlar, ayniqsa, son, son va orqada egiluvchanligini oshirishga e'tibor qaratishlari kerak.
- O'tirgan sonni cho'zish: O'tirgan son sonini cho'zish bilan varaqalar sonlarini va pastki orqa qismini cho'zing. Flyerlaringizni erga o'tirishni buyuring, oyoqlari oldida keng yoyilgan. Xushchaqchaqlar oldinga egilib, o'zlarining oldiga imkon qadar yetib borishlari kerak, pozitsiyani 20-30 soniya ushlab turishlari kerak. Keyin ular chap oyoqqa, keyin esa o'ng oyoqqa etib, har bir pozitsiyani 20-30 soniya ushlab turishlari kerak.
- Butterfly: Sonlarini cho'zish uchun varaqchalaringizni erga o'tiring, tovonlarini tanasiga torting, dumbalarini pastki qismi bilan yon tomonlarga yoyib chiqing. oyoqlarning tegishi. Ularga tizzalarini erga yaqinroq bosish uchun tirsaklarini ishlatib, to'piqlarini ushlab, oldinga egilishlarini buyuring. Joyni 40-60 soniya ushlab turing.
Flyers kuch-quvvat, kardio va egiluvchanlik mashqlaridan faqat foyda ko'rishi mumkin emas. Butun jamoangizni yaxshilash uchun varaqalar uchun ushbu quvnoq mashqlarni mashg'ulotlaringizga qo'shing va butun jamoangizning atletikasini oshiring.
