Bayram kunlarida o'zingizni yomon his qilgan yoki kuchingiz past bo'lganmi? Ehtimol, siz hatto bayram ruhiga nima bo'lganini qiziqtirgandirsiz? Agar shunday bo'lsa, siz odamlarga turli yo'llar bilan ta'sir qilishi mumkin bo'lgan bayram tashvishi va depressiyani boshdan kechirgan bo'lishingiz mumkin.
Bayram mavsumidagi hissiyotlarning bu o'zgarishi ko'pincha qishki ko'k deb ataladi. Yil davomida bir necha oy davomida odamlarda stress, charchoq yoki hatto yolg'izlikni his qilishlari mumkin. Bu nafaqat odamlarning bayramlarni nishonlashini qiyinlashtiradi, balki insonning ruhiy salomatligi va umumiy farovonligiga ta'sir qiladi.
Bayram tushkunligining turli turlari
Odamlar qish oylarida bir necha hafta davomida depressiyani boshdan kechirishlari mumkin. Masalan, ular uxlashda qiynalishi yoki umidsizlik haqidagi doimiy fikrlarni boshdan kechirishi mumkin. Bu ularning do'stlari va oilasi bilan aloqalarini qiyinlashtirishi mumkin, hatto quvnoq va yorqin his qilishlari ham mumkin. Bu vaqtda kimdir boshdan kechirishi mumkin bo'lgan turli xil ruhiy tushkunlik yoki qayg'u bor.
Qishki Blues
Qishki blyuz yoki bayram blyuzlari bayram mavsumiga hamroh bo'lishi mumkin bo'lgan qayg'u, yolg'izlik yoki umidsizlik tuyg'ularidir. Garchi "qishki ko'k" tibbiy tashxis bo'lmasa-da, bu psixologiya ancha vaqtdan beri tan olgan holat. Darhaqiqat, tadqiqotchilar 1980-yillarda ba'zi odamlar dam olish mavsumida o'zlarini yomon his qilishlarini payqagach, qishki blyuzni o'rganishni boshladilar.
Garchi tadqiqotchilar qishki ko'k ranglarini anchadan beri o'rganishgan bo'lsa-da, bu xatti-harakat o'zgarishining sababini topish uchun ko'proq tadqiqotlar talab etiladi. Hozirda tadqiqotchilar qish va kuz fasllari odamning kayfiyatiga ta'sir qilishi mumkin, chunki quyosh nuri kamroq, kunlar qisqaroq, sovuq havo ochiq havoda ishlashni cheklab qo'yishi va har doim ham yoqimli bo'lmasligi mumkin, deb hisoblashadi.
Mavsumiy affektiv buzilish (SAD)
Ba'zida qishki ko'k rangining alomatlari har qishda kuchayishi yoki doimiy ravishda namoyon bo'lishi mumkin. Ushbu xulq-atvor modelini tavsiflash uchun ishlatiladigan klinik atama mavsumiy affektiv buzilishdir (SAD).
SAD depressiyaning bir turi sifatida tasniflanadi. Yilning turli fasllarida uchraydigan ikki xil SAD, qishki va yozgi SAD mavjud. Qishdagi SADda alomatlar odatda kuzning oxirida boshlanadi va bahorgacha davom etadi. Yozgi SADda simptomlar odatda bahor yoki yoz oylarida boshlanadi va keyin kuzda pasayadi.
SAD odamlarda kayfiyatning jiddiy o'zgarishiga olib kelishi mumkin, bu esa odamning fikrlashi va xatti-harakatlariga ta'sir qilishi mumkin. Bu hatto ularning kundalik hayotiga ham ta'sir qilishi mumkin, chunki u hatto oddiy vazifalarni ham qo'rqinchli va mashaqqatli qilib ko'rsatishi mumkin.
Qishki blyuz va SADning tarqalishi
Milliy sog'liqni saqlash institutlari ma'lumotlariga ko'ra, SADning o'ziga qaraganda ko'proq odamlar subsindromal mavsumiy affektiv buzuqlik deb ham ataladigan qishki ko'klarni boshdan kechirishadi. Bularga faslga qarab kayfiyatlari biroz oʻzgarib turadigan odamlar kiradi.
SAD butun dunyo bo'ylab odamlarning.5-3% da uchraydi. Biroq, bu jiddiy depressiv buzuqlik bilan og'rigan odamlarning 10-20 foiziga va bipolyar buzuqlik bilan kasallanganlarning taxminan 25 foiziga ta'sir qiladi. Har yili fasllar o'zgarganda hamma odamlar ham SAD alomatlarini boshdan kechirmaydi. Masalan, odamlarning taxminan 30-50 foizi qishda takroriy alomatlarni sezmaydilar.
SAD bilan og'rigan odamlarning atigi 10 foizi bahor va yoz oylarida yuzaga keladigan turni boshdan kechirishadi. Bu shuni anglatadiki, kasallik tashxisi qo'yilgan odamlarning 90 foizi qishki depressiyani boshdan kechirishadi. Bundan tashqari, ularning tadqiqotlari shuni ko'rsatadiki, odamlar yiliga taxminan 40% davomida SAD alomatlarini boshdan kechirishadi, bu odam o'zini yaxshi his qilmasligi uchun juda muhim vaqtdir.
Bayram Depressiyasining Ta'siri
Mavsumiy depressiya odamlarga turli yo'llar bilan ta'sir qilishi mumkin. Ba'zi odamlar bir nechta alomatlarga duch kelishlari mumkin, boshqalari esa faqat bir nechtasini his qilishlari mumkin. Tadqiqotchilar ushbu turdagi depressiya tashxisi qo'yilgan odamlarning tajribalarini o'rganib chiqdilar va bu holatning belgilari va kundalik ta'sirida naqshlarni topdilar.
Mavsumiy depressiya belgilari
Mavsumiy depressiyaning ayrim belgilari quyidagilardan iborat:
- Og'irlik ortishiga olib kelishi mumkin bo'lgan ishtahaning o'zgarishi
- Diqqatni jamlashda qiyinchilik
- Depressiya yoki tushkunlik
- Charchoqlik yoki kuchsizlanish
- Oldin zavqlangan mashg'ulotlarga qiziqish yo'qoladi
- Haddan tashqari uyqu
- Ijtimoiy chekinish
Mavsumiy depressiya umumiy yoki katta depressiya bilan bir qatorda ko'plab xususiyatlarga ega. Biroq, qishki SAD bilan og'rigan odamlarda vazn ortishi, ishtahaning kuchayishi, ijtimoiy chekinish va ortiqcha uxlash alomatlari ko'proq uchraydi.
Mavsumiy depressiyaning kundalik ta'siri
Mavsumiy depressiya odamlarga turli yo'llar bilan ta'sir qilishi mumkin. Misol uchun, mavsumiy depressiyani boshdan kechirayotgan odam dam olish mavsumida ijtimoiy yig'ilishlardan qochishga harakat qilishi mumkin, chunki u boshqalar bilan muloqot qilish uchun kuchga ega emas. Yoki ular ziyofatga borishga qaror qilishlari mumkin, lekin o'zaro munosabatlardan osongina charchashadi, bu esa kimnidir boshdan kechirishi uchun xafa bo'lishi mumkin.
Bundan tashqari, agar odam diqqatini jamlashda qiynalayotgan bo'lsa, u o'z ish joyidagi ishining sifati va miqdorini saqlab qolishda qiynalishi mumkin. Bu dam olish mavsumida ularning stress va noqulaylik hissini kuchaytirishi mumkin.
Ta'tilda ruhiy salomatlik muammolari
Bayram fasli katta baxt manbai bo'lishi mumkin. Biroq, u o'zi bilan odamlarni stress yoki past his qilishiga olib keladigan bir nechta noyob qiyinchiliklarni keltirib chiqaradi. Agar siz dam olish paytida tushkunlikka tushsangiz, siz yolg'iz emassiz. Darhaqiqat, yilning bu vaqti juda ko'p muddatlar, oilaviy majburiyatlar va bayramlar juda qattiq yig'ilganligi sababli ayniqsa stressli bo'lishi mumkin. Bayram fasli odamlarga ko'p narsalarni qo'yadi.
Do'stlar va oila bilan tashriflar ko'paydi
Oila va do'stlar bilan vaqt o'tkazish ajoyib his etishi mumkin. Biroq, bu ham haddan tashqari bo'lishi mumkin. Bayramlarda ko'proq oila a'zolari va do'stlari bayram qilish uchun tashrif buyurishadi, bu ko'p sabablarga ko'ra qurib ketishi mumkin. Siz doimiy ravishda ziyofat uyushtiruvchisi sifatida o'ynashingiz yoki kimdir to'xtab qolsa, uyingizni toza saqlashni xohlashingiz uchun bosim his qilishingiz mumkin. Va agar siz mavsum davomida oilaviy kechki ovqatlarni o'tkazsangiz, siz o'rganganingizdan ko'ra ko'proq odamlar uchun ajoyib taom tayyorlashning qo'shimcha bosimini his qilishingiz mumkin. Bu elementlar qo'shilib, odamning shaxsiy makonga ega bo'lishini orzu qilishi mumkin.
Ta'tilning oxirgi muddatlari
Ko'p odamlar ta'til mavsumida dam olishadi, bu esa ishda katta stressni keltirib chiqarishi mumkin. Siz ofisdan chiqishingizdan oldin bajarishingiz kerak bo'lgan muddatlarga ega bo'lishingiz mumkin yoki qaytib kelganingizda qanday topshiriqlar to'planib qolishi haqida tashvishlanishingiz mumkin. Bu odamlarning o'zlarini haddan tashqari yuklashiga va jadvallarini o'tkazish qobiliyatidan tashqarida bo'lgan majburiyatlar bilan yuklashiga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, ba'zi odamlar ta'tilda ish haqida o'ylamasliklari qiyin bo'lishi mumkin, bu esa o'z-o'zidan xafa bo'lishi mumkin.
Yaqinlarni sog'indim
Bayram paytida oila va yaqinlar tez-tez yig'ilib, bayram qilishadi. Shu sababli, ko'p odamlar vafot etgan yoki endi hayotlarida bo'lmagan yaqinlarini qanchalik sog'inishlarini eslashadi. Bu odamlarda qayg'u, yolg'izlik va yolg'izlikni his qilishiga olib kelishi mumkin. Shuningdek, siz ham buni qila olmasangiz, boshqalarning o'z yaqinlari bilan bayram qilishlarini ko'rish ham asabiylashishi mumkin.
Ajoyib jadvallar
Bayramlar, kino kechalari va oilaviy kechki ovqatlarning barchasi juda qiziqarli bo'lishi mumkin. Ammo dam olish mavsumi odamning jadvalini shunchalik siqadiki, u stress va charchoqni his qiladi. Ko'p odamlar o'zlarini haddan tashqari ko'tarib, oilaviy kechki ovqatlarga yoki ziyofatlarga borishlari mumkin, chunki ular o'zlarini majburiy his qilishlari va yaqinlarini tushkunlikka tushirishni xohlamaydilar. Bu shuningdek, odamlarni oila va o'z farovonligi o'rtasida tanlov qilish qiyin ahvolga soladi.
Yolg'izlik
Bayram mavsumi, shuningdek, yaqinlarini yo'qotgan, oilasidan ajralgan yoki boshqalar kabi katta muloqotga ega bo'lmagan ko'plab odamlar uchun yilning yolg'iz vaqtidir. Bu odamlar o'zlarining aloqalarining kuchi va sonini ijtimoiy tarmoqlarda ko'rganlari yoki ish joyida eshitganlari bilan taqqoslashlari mumkin, chunki hamma qaytib kelganida va ular nishonlash uchun qilgan ishlari haqida suhbatlashadi. Bu odamlarga o'z hayotlarining ko'proq narsaga ega bo'lishni xohlagan tomonlarini eslatuvchi yilning alohida vaqti bo'lishi mumkin.
Bayram tushkunligi bilan qanday kurashish mumkin
Agar siz bayram tushkunligini boshdan kechirayotgan bo'lsangiz yoki mavsumdan o'tishingiz biroz qiyin bo'lsa, hammasi joyida. Ko'p odamlar xuddi shu narsani boshdan kechirishadi. Va, agar atrofingizdagilar bayramlar nima uchun sizni qiyinlashtirganini tushunmasa ham, o'zingizni haqiqiy his-tuyg'ularingizni his qilish uchun o'zingizni aybdor his qilmasligingiz kerak. Siz duch kelgan qishki ko'klarning har qanday alomatlarini engishga yordam beradigan bir nechta strategiyalardan foydalanishingiz mumkin.
O'zingga g'amxo'rlik qilish
O'z-o'zini parvarish qilish - bu sizning ijtimoiy, hissiy, jismoniy va psixologik ehtiyojlaringizni qondirish harakati. Bu o'zingizga g'amxo'rlik qilish va umumiy farovonligingizga yordam berish jarayoni. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, o'z-o'zini parvarish qilish stress darajasini pasaytirishi, energiyani oshirishi va hatto odamning kasallik xavfini kamaytirishi mumkin. Bu odamlarning ruhiy salomatligini o'z qo'liga olishning muhim usuli. O'z-o'zini parvarish qilishning to'g'ri yoki noto'g'ri usuli yo'q. O'zingizga nima yaxshi ekanini toping va o'zingizga dam olishga va baxtingizni oshirishga yordam berish yo'llarini o'rganing. O'z-o'zini parvarish qilishning ba'zi usullari:
- Och qolganda ovqatlaning.
- Charchaganingizda dam oling.
- Sevimli choy, qahva yoki kakaoni tatib ko'ring.
- Yolg'iz vaqtni rejalashtiring.
- Tinchlantiruvchi vanna oling.
- Istagan vaqtda tanaffus qiling.
- Tinchlantiruvchi lavanda niqobini sinab ko'ring.
Uyingizni yorug' qilsin
Qish oylarida kun davomida quyosh kamroq bo'ladi, bu psixologlarning odamlarning qishki ko'klarni boshdan kechirishiga ishonishining sabablaridan biri. Aslida, tabiiy quyosh nuri etishmasligini bartaraf etish uchun ruhiy salomatlik mutaxassislari ko'pincha SAD belgilarini davolash uchun yorug'lik terapiyasidan foydalanadilar.
Yorug'lik terapiyasi odamlarga qisqa vaqt davomida lampalar orqali yorqin nurlar ta'sirini o'z ichiga oladi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu SAD alomatlarini kamaytirishda samarali bo'ladi va odam bir soat ichida o'z kayfiyatidagi yaxshilanishlarni his qilishi mumkin. Siz yorug'lik terapiyasi chiroqini sotib olishingiz va uni uyingizda saqlashingiz mumkin. Terapiya lampalarining narxi 20 dollardan 100 dollargacha o'zgaradi. Shuningdek, siz uyning dam olish uchun foydalanadigan joylariga chiroq, sham yoki bayram chiroqlarini qo'yib, o'zingizda mavjud bo'lgan chiroqlar yordamida uyingizni yoritishga harakat qilishingiz mumkin.
Tashqariga chiqing va harakatlaning
Psixologlarning fikricha, odamlar bayram mavsumida tushkunlikka tushib qolishadi, chunki sovuq havo va quyosh nuri kamroq bo'lgan kunlar qisqargani uchun ular o'zlarini uylarida his qilishadi. Bu odamlarni yolg'iz va past his qilishiga olib kelishi mumkin.
Bu qolipni buzishning bir yo'li ko'chaga chiqish, tabiat va toza havodan bahramand bo'lish, jismoniy faollik bilan shug'ullanishdir. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, jismoniy mashqlar tashvish va tushkunlik tuyg'ularini kamaytiradi, energiya darajasini oshiradi va hatto kayfiyatingizni ko'taradi. Issiq bo'lish uchun yig'ing va sizga yoqadigan mashg'ulotni toping, bu sizni harakatga keltiradi. Bu qishda harakatlanishning ba'zi usullari:
- Qor yog'adigan joyda bo'lsangiz, qordan odam yasang yoki qordan farishta yasang.
- O'zingizga yaqin muz maydonchasini toping.
- Istirohat bog'iga boring va o'zgaruvchan barglarga qarang.
- Bayram bezaklarini qo'ying.
- Mahallangizni aylanib chiqing va bezaklarga qarang.
Tungi tartibni boshlash
Tungi dam olish insonning kayfiyatini yaxshilaydi, kognitiv faoliyatini oshiradi va immunitetni mustahkamlaydi. Qishki ko'k rangga duchor bo'lgan ba'zi odamlar odatdagidan ko'ra ko'proq vaqt uxlashlariga qaramay, bu ularning sifatli uxlayotganini anglatmaydi. Va ba'zi odamlar o'zlarining alomatlari tufayli uxlab qolishlari yoki uxlab qolishlari qiyin.
Haqiqatan ham tungi dam olishingizga yordam beradigan usullardan biri bu tungi tartibni yaratish va uyqu gigienasini yaxshilashdir. Uyquga ketishdan oldin dam olish uchun 30 daqiqa vaqt bering. Har kimning tungi tartibi har xil bo'ladi, faqat sizga mos keladigan narsani toping. Uyqu gigienasiga amal qilishning ba'zi usullari:
- Uxlashdan kamida 30 daqiqa oldin ekranlardan foydalanmang.
- Shamol sekinlashayotganda xonangizda chiroqlarni xiralashtiring yoki yumshoq yoritishni yoqing.
- Peshindan keyin yoki kechqurun kofe yoki kofeinli ichimliklar ichmaslikka harakat qiling.
- Yumshoq choyshablar, issiq adyollar va qulay yostiqlarni tanlash orqali uxlash muhitini qulay qiling.
- Uxlashdan oldin spirtli ichimliklar ichishdan saqlaning.
- Har kuni taxminan bir vaqtda uxlashga va uyg'onishga harakat qiling.
O'zingizga bo'sh joy bering
Agar doimiy oilaviy tashriflar, kechki ovqat ziyofatlari va uchrashuvlar sizni hayratda qoldira boshlasa, o'zingizga joy ajrating. Ijtimoiy taqvimingizdagi har bir tadbirda ishtirok etishingiz shart emas, ayniqsa, agar siz bunga rozi bo'lmasangiz. Balki sizga ko'proq foyda keltiradigan narsa dam olish, o'zingizga g'amxo'rlik qilish yoki sevimli kitobingiz bilan quchoqlashish imkoniyatidir. Tadbirlarga, ayniqsa yaqinlaringizning takliflarini rad etish qiyin bo'lishi mumkin. Biroq, agar siz ularga barcha bayramlardan tanaffus kerakligini tushuntirsangiz, ular buni tushunishadi. O'zingizga vaqt ajratishingiz va o'z ehtiyojlaringizni tinglashingiz muhim.
Yoqdoshlaringizga suyaning
Agar bir oz bo'sh joy egallash sizning ehtiyojlaringizni qondirishga yordam berishni istamasangiz, unda siz ushbu qiyin davrda yordam tuyg'usini qidirayotgan bo'lishingiz mumkin. Yaqinlaringizga murojaat qiling va ularga o'zingizni qanday his qilayotganingizni ayting. Siz va farovonligingiz haqida qayg'uradigan odam bilan o'z tajribangizni baham ko'rishning o'zi ma'quldek tuyulishi mumkin. Birgalikda siz hatto yaqinlaringiz sizni bu vaqtda eng yaxshi qo'llab-quvvatlashi haqida reja tuzishingiz mumkin. Siz chegaralarni belgilashingiz, maqsadlar qo'yishingiz va aqliy va hissiy salomatligingizni qo'llab-quvvatlash yo'llarini o'ylab ko'rishingiz mumkin.
Sog'liqni saqlash mutaxassisiga murojaat qiling
O'zingizning alomatlaringiz va ularni engish usullari haqida ko'proq ma'lumot olishning bir usuli - bu sog'liqni saqlash mutaxassisi bilan gaplashishdir. Ular sizni terapevtga yoki ruhiy salomatlik sohasidagi boshqa qo'llanmaga murojaat qilishlari mumkin, bu esa ko'proq yordam taklif qilishi mumkin. Bundan tashqari, ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis sizga qishki ko'klarni boshdan kechirayotganingizni yoki SADni boshdan kechirayotganingizni aniqlashga yordam berishi mumkin. Ikkalangiz birgalikda o'zingizga mos keladigan usullarni engishingizga yordam beradigan shaxsiy reja tuzishingiz mumkin.
Ta'til mavsumida qishki ko'klarni boshdan kechirish juda qiyin bo'lishi mumkin. Ayniqsa, atrofingizdagilar bayramdan zavqlanayotgandek tuyulishi mumkin. Ijtimoiy va hissiy ehtiyojlaringizni yaxshiroq tushunish uchun mavsum davomida o'zingiz bilan tekshirish juda muhimdir. Dam olish paytida bo'sh joy ajratib, o'z farovonligingizga e'tibor berish uchun vaqt ajratsangiz yaxshi bo'ladi. Ba'zan o'zingizni birinchi o'ringa qo'yishingiz kerak va buning uchun uyat yo'q. Dam olish mavsumining eng yaxshi tomoni siz uni shunchaki bosib o'tganingiz bo'lsa, hech qanday muammo yo'q.
