O'zingizga g'amxo'rlik qilasizmi? Agar siz charchaganingizda uxlasangiz, kuningiz yomon bo'lganida sevimli musiqangizni qo'ying yoki o'zingizni yomon his qilganingizda tinchlantiruvchi yuz niqobidan foydalansangiz, javob ha. Balki siz buni qilayotganingizni ham bilmagandirsiz.
O'z-o'zini parvarish qilish - bu o'z ehtiyojlarini qondirish amaliyotidir. Bu sizning ijtimoiy, aqliy, jismoniy va hissiy farovonligingizning jihatlarini o'z ichiga oladi. O'z-o'zini parvarish qilish nafaqat ko'pchilikka yoqadigan narsa, balki tadqiqot shuni ko'rsatadiki, bu hatto sog'liq uchun ham foydalidir. Ammo o'z-o'zini parvarish qilish usullari qanday va odamlar qanday ishtirok etishlari mumkin?
O'z-o'zini parvarish qilishning foydalari
O'z-o'ziga g'amxo'rlik ko'plab salomatlik va salomatlik foydalari bilan bog'langan. Milliy ruhiy salomatlik instituti (NIMH) ma'lumotlariga ko'ra, o'z-o'ziga g'amxo'rlik qilish insonga ruhiy salomatligini saqlashga yordam beradi, shuningdek, boshqa sog'liq uchun foyda keltiradi, jumladan:
- Stressni yaxshiroq boshqarish
- Energiya ortdi
- Kasallik xavfi kamayadi
Tadqiqotchilar o'z-o'zini parvarish qilish amaliyotining aniq ta'rifi va atributlari haqida hali bir fikrga kelishmagan. Misol uchun, Xalqaro hamshiralik fanlari jurnalining kontseptsiya tahlili ogohlik, o'z-o'zini nazorat qilish va o'ziga ishonish o'z-o'zini parvarish qilishda muhim rol o'ynaydi degan fikrni qo'llab-quvvatlaydi. Biroq, bu jihatlar hamma tomonidan qabul qilinmaydi. Shu sabablarga ko'ra, tadqiqotchilar uchun o'z-o'zini parvarish qilish va uning afzalliklarini o'rganish qiyin.
O'z-o'zini parvarish qilish amaliyotini o'rnatish uchun 3 qadam
O'z-o'zini parvarish qilish amaliyotini boshlash qo'rqinchli bo'lishi shart emas. Aslida, bu yoki boshqa sabablarga ko'ra sizga yoqimli va foydali narsa bo'lishi kerak. Bu sizga kun yoki hafta davomida his-tuyg'ularingizni qanday boshqarishingizni yaxshiroq tushunishga yordam beradi va sizga kerak bo'lgan narsani aniqlashga imkon beradi. Siz o'zingizga g'amxo'rlik qilishni uchta oddiy qadam bilan boshlashingiz mumkin.
1. O'zingiz bilan ro'yxatdan o'ting
Buni kunning boshida uyg'onganingizda qilasizmi, tushdan keyin tushlik atrofidami yoki kechqurun yotishga tayyorlanayotganda qilasizmi, o'zingizni tekshirib ko'ring. Roʻyxatdan oʻtish uchun oʻzingizni zoʻriqish yoki tushkunlikka tushishingizni kutishingiz shart emas. Va siz kuniga bir marta ro'yxatdan o'tishingiz shart emas. Oʻzingizga bir nechta asosiy savollarni berish orqali roʻyxatdan oʻtishingiz mumkin:
- Hozir qanday his-tuyg'ularni his qilyapman?
- Hozir qanday jismoniy tuyg'ularni his qilyapman?
- O'zimni tinch va osoyishta his qilish uchun tanam, ongim va ruhimga hozir nima kerak?
Kun davomida vaqti-vaqti bilan oʻzingiz bilan roʻyxatdan oʻtish sizga foydaliroq boʻlishi mumkin. Bu vaqt o‘tishi bilan kayfiyatingiz qanday o‘zgarib borayotganini hamda kuningizning qaysi jihatlari bu o‘zgarishlarga hissa qo‘shishini yaxshiroq tushunishga yordam beradi.
2. Sizga nima kerakligi haqida o'ylab ko'ring
O'zingizni tekshirganingizdan so'ng, nima kerakligini o'ylab ko'ring. O'zingiz xohlagan tarzda his qilishingiz uchun sizga nima kerak?
Ehtiyojlaringizga qanday xizmat qilish haqida bir nechta g'oyalarni o'ylab toping. Misol uchun, ehtimol siz ayni damda stressni his qilyapsiz va o'zingizni erkin his qilishni xohlaysiz. Shunday ekan, ruhingizni ko‘tarish uchun siz qisqa piyoda yurishni, ishdan tanaffus qilishni yoki yaqinlaringiz bilan suhbatlashishni xohlashingiz mumkin. O'zingizni yaxshi his qilishning cheksiz yo'llari ro'yxatini miya hujumi qilishingiz mumkin.
3.orqali kuzatib boring
Ayni damda sizga nima kerakligi haqida o'ylab ko'rganingizdan so'ng, keyingi qadam amal qilishdir. O'zingizga dam olishga yordam beradigan usullar ro'yxatini o'ylab ko'ring va hozir qila oladigan birini tanlang. Misol uchun, agar siz hozirda yurish foydali va erishish mumkin deb hisoblasangiz, sayrga chiqing. Yoki, agar siz shunchaki dam olishni istasangiz, kompyuteringizni o'chiring va kofe yoki gazak oling.
O'z-o'ziga g'amxo'rlik qilish bilan shug'ullanish muhim. Bu sizga qaysi o'z-o'zini parvarish qilish faoliyati siz uchun ishlashini yaxshiroq tushunishga yordam beradi. Va bu eng yoqimli qism bo'lishi mumkin, chunki u sizni xotirjam his qilishi mumkin.
O'z-o'zini parvarish qilishning 6 ta oddiy usuli
O'z-o'zini parvarish qilishning turli usullari mavjud. Darhaqiqat, o'z-o'zini parvarish qilish sizni aqliy, hissiy, jismoniy yoki ijtimoiy jihatdan qo'llab-quvvatlasa, har qanday faoliyatni o'z ichiga olishi mumkin. Shuni ham yodda tutingki, o'z-o'zini parvarish qilish juda shaxsiylashtirilgan amaliyotdir. Shunday ekan, o'zingiz uchun nima yaxshi ekanini va turmush tarzingizga mos keladigan narsani toping.
Tanangizni tinglang
O'zingizni qanday his qilayotganingizni o'rganing. Siz ochmisiz, charchadingizmi yoki stressdamisiz? O'zingizni qanday his qilayotganingizni bilish sizning ehtiyojlaringizni qondirishning birinchi qadamidir. Va bu sizning tanangiz va umumiy farovonligingizga g'amxo'rlik qilishingizga yordam beradi. Siz har kuni tanangizni tinglashingiz va kun davomida bir necha marta tekshirishingiz mumkin. O'zingizga g'amxo'rlik qilishning ba'zi usullari:
- Och qolganda ovqatlaning.
- Kechasi kamida 7-9 soat uxlang.
- Stressni his qilganingizda kun davomida o'zingizga tanaffus bering.
- Charchaganingizda dam oling.
- Har bir narsa haddan tashqari kuchayganda bir necha chuqur nafas oling.
Dam olish uchun vaqt ajrating
Inson kun davomida turli qiyinchiliklar va stresslarga duch kelishi mumkin. Yugurish uchun topshiriqlar, pishirish uchun ovqat va bajarilishi kerak bo'lgan ishlar bo'lishi mumkin. Bularning barchasi qo'shilishi mumkin. Shuning uchun o'zingizga dam olish uchun vaqt berish juda muhimdir. O'zingizni dam olishga yordam berishning ba'zi usullari:
- Tungi tartibni boshlang va unga sodiq qolish uchun qo'lingizdan kelganini qiling.
- Meditatsiyani o'rganing.
- Ishdan qaytganingizda taskin beruvchi musiqa chaling.
- Uxlashdan oldin kitob o'qing.
- Shaxsiy yoki aql-idrok jurnalini boshlang.
- Ko'pikli vanna oling.
- Yuzni niqob qilib koʻring.
O'zingga o'zingni dam olishiga ruxsat bering
Bilasizmi, ko'ngil ochish aslida sog'liq uchun foydalar bilan bog'liq? Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, qiziqarli dam olish faoliyati bilan shug'ullanadigan odamlarda kortizol darajasi past bo'lishi mumkin, qon bosimi pasayadi va ijobiy his-tuyg'ular kuchayadi. Shunday ekan, nafaqat o‘yin-kulgi uchun o‘zingizni aybdor his qilmasligingiz kerak, balki bu sizning sog‘lig‘ingiz va farovonligingizning muhim qismidir.
Kuniga bitta qiziqarli mashg'ulotni rejalashtirishga harakat qiling. Bu katta faoliyat bo'lishi shart emas. Amalda bo'lishingizni ta'minlash uchun uni sodda qilib qo'ying. Yoki dam olish kunlarida o'zingiz yoki yaqinlaringiz bilan o'tkaziladigan kattaroq tadbirni rejalashtiring. Qiziqishni kuchaytirishning ba'zi usullari:
- Pishiriqlarni pishiring va bezang.
- Sevimli gazaklaringizni xarid qiling.
- Sevimli taomingizni pishiring.
- Uy hayvonlaringiz bilan quchoqlang yoki o'ynang.
- Rolikli konkida uching.
- Sohilga boring.
- Tirnoglaringizni bo'yang.
- Tabiat bo'ylab sayr qiling.
- Sevimli musiqangizni yoqing va raqsga tushing.
Yaqinlar bilan bog'lanish
Ba'zida band jadvallar do'stlar va oila a'zolari bilan sifatli vaqt o'tkazishga xalaqit berishi mumkin. Biroq, ehtimol sizning yaqinlaringiz hayotingizga juda ko'p quvonch keltiradi va ular bilan bir muncha vaqt aloqa qilish imkoniga ega bo'lmaganingizda, o'zingizni to'liq yoki o'zingizni yaxshi his qilmasligingiz mumkin. Ijtimoiy farovonligingizga g'amxo'rlik qilish o'z-o'ziga g'amxo'rlik qilishning bir qismidir, ya'ni do'stlar va oila a'zolari bilan uchrashish o'zingizni namoyon qilishning bir usuli hisoblanadi. Agar sizda tez-tez uchrashishga vaqtingiz bo'lmasa, virtual aloqada bo'lishingiz mumkin. Jadvalingizga mos keladigan narsani toping. Yaqinlaringiz bilan bog'lanishning ba'zi usullari:
- Oiladoshingizga telefon orqali qo'ng'iroq qiling.
- Shaxsan uchrashish uchun oyda bir kunni tanlang.
- Virtual kino kechasini o'tkazing va qayerda bo'lishidan qat'iy nazar oilangiz bilan bir xil filmni tomosha qiling.
- Yaqinlaringizni kechki ovqatga taklif qiling.
- Dam olish kunlarida dam olish uchun vaqt ajrating.
- Iloji boricha koʻproq yaqinlaringiz bilan videoqoʻngʻiroqni oʻrnating.
- Yaqinlaringizga SMS yozing va ularni sog'inayotganingizni ayting.
- Xat yozing yoki kartalar yuboring va kattalar qalamkashlariga aylaning.
Yangi sevimli mashg'ulotlarni o'rganing
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ijodiy vositalar insonning baxtini oshirishi va hatto hayot mazmunini topishiga yordam beradi. Ijodiy imkoniyatlarni o'rganishning bir usuli - turli sevimli mashg'ulotlarini sinab ko'rish. Darhaqiqat, stressni kamaytirish kabi qo'shimcha sog'liq uchun foydalari aniqlangan o'ziga xos sevimli mashg'ulotlari ham bor. Agar siz ijodkor bo'lmasangiz, tashvishlanmang. Jadvalingizga mos keladigan, sizga yoqadigan va qadrlaydigan sevimli mashg'ulotingizni toping. Sinab ko'rish uchun sevimli mashg'ulotlar:
- Tashvish hissini kamaytirish uchun kattalar uchun rang berish kitoblarini o'rganing.
- Stressni kamaytirish uchun to'qish yoki to'qishni o'rganing.
- Boncuklarni yoqtirsangiz zargarlik buyumlarini yasang.
- Stress alomatlarini yaxshilash uchun bog' eking.
- Agar matoga qiziqsangiz tikuvchilikni boshlang.
- Faol va qiziqarli bo'lish uchun konkida uchishni boshlang.
- Tashvish va depressiya alomatlarini kamaytirish uchun rasm chizishga harakat qiling.
Tanangizni harakatlantiring
O'z-o'ziga g'amxo'rlik qilishning yana bir usuli - bu jismoniy sog'lig'ingizga g'amxo'rlik qilishdir. Bunga tibbiy yordam ko'rsatuvchi provayderingiz bilan tekshiruvdan o'tish yoki dietangizga ko'proq sabzavot va minerallarni kiritish kiradi. Bu, shuningdek, biroz jismoniy mashqlar qilishni o'z ichiga olishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, mashqlar energiyani oshiradi, stressni kamaytiradi va hatto qon bosimini nazorat qilishga yordam beradi. Sport zaliga borish yoki og'irlikni ko'tarishni boshlash shart emas. O'zingizni yaxshi his qiladigan tanangizni harakatlantirish usulini toping. Harakatlanishning ba'zi usullari:
- Sevimli musiqangiz ostida raqsga tushing.
- Yoga oqimini kuzatib boring.
- Hovuzga tushing va suzishni boshlang.
- Jamoa softbol ligasiga qo'shiling.
- Mahallangizdagi axlatni yig'ing.
- Farzandlaringiz bilan o'ynang.
- Ertalab birinchi navbatda oddiy cho'zilish mashqlarini bajaring.
- Parkda sayr qiling.
- Zumba darsini sinab ko'ring.
- Ishdan keyin uy hayvonlaringizni sayr qiling.
O'z-o'ziga g'amxo'rlik qilishning to'g'ri yoki noto'g'ri usuli yo'q. Agar siz sog'ligingiz va farovonligingizga g'amxo'rlik qilishni tanlasangiz, siz ajoyib ish qilyapsiz. O'z-o'ziga g'amxo'rlik qilish va o'z-o'zini parvarish qilish amaliyotlarini o'rganish qiyin bo'lishi mumkinligi sababli, tadqiqotchilar har kuni odamning o'zini o'zi parvarish qilish bo'yicha tavsiya etilgan miqdoriga ega emas. O'z his-tuyg'ularingiz bilan tekshiring va o'zingizni har qanday tarzda qo'llab-quvvatlash uchun qo'lingizdan kelganini qiling. O'z-o'ziga g'amxo'rlik o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradigan yana bir vositadir.
