Agar siz sog'lom turmush tarziga tayyor bo'lsangiz, lekin nimadan boshlashni bilmasangiz, birdaniga katta o'zgarishlar qilishingiz shart emasligini yodda tuting. Amerika Psixologiya Assotsiatsiyasiga ko'ra, bir kechada turmush tarzingizni butunlay qayta ko'rib chiqish sog'liq uchun ijobiy odatlarni yaratishga qarshi bo'lishi mumkin. Kichkina, erishish mumkin bo'lgan maqsadlarni o'z ichiga olgan sog'lom odatlarni nazorat qilish ro'yxati vaqt o'tishi bilan davom ettirishingiz mumkin bo'lgan o'zgarishlarni amalga oshirishga yordam beradi.
Hozir uchta sog'lom turmush eksperti - taniqli sog'liqni saqlash bo'yicha murabbiy Kelli LeVeque, funktsional tibbiyot amaliyotchisi doktor Uill Koul va ro'yxatdan o'tgan dietitolog Maya Feller - oddiy va sog'lom odatlarni kundalik sog'lom turmush tarzingizga kiritish bo'yicha o'zlarining asosiy maslahatlari bilan o'rtoqlashing.
Sog'lom turmush tarzini tekshirish ro'yxati
Suvdan xursand bo'ling. Kundalik sog'lom odatlar ro'yxatiga etarli darajada namlanishni qo'shish oqilona harakatdir. Suv tanangizning asosiy funktsiyalarini qo'llab-quvvatlashda muhim rol o'ynaydi. U tana haroratini tartibga soladi, bo'g'inlarni yog'langan holda ushlab turadi, to'qimalarni himoya qiladi, tanadan chiqindilarni olib tashlashga yordam beradi va sog'lom ovqat hazm qilishni qo'llab-quvvatlaydi. Shunga qaramay, ko'p odamlar kun davomida etarli miqdorda suv ichish bilan kurashadilar.
Nidratsiyani oshirishning usullaridan biri kun davomida uni qayta toʻldirish uchun koʻp marta ishlatiladigan suv idishini olib yurishdir. Ammo agar oddiy suv ichish sizni qiziqtirmasa, ovqatlanish bo'yicha taniqli murabbiy Kelli LeVeque hidratsiyani kundalik sog'lom turmush tarzingizning bir qismiga aylantirish uchun lazzatni yaxshilaydigan maslahatlarga ega. "40 oz. shishani to'ldiring va elektrolitlar, o'simlik choy paketi yoki sitrus sitrus qo'shing. Lazzat qo'shsangiz, ko'proq suv ichishingiz va namlanishni yaxshilashingiz mumkin."
Xushbo'ylik elektrolitlarning yagona foydasi emas. Ushbu muhim minerallarning ko'plab funktsiyalaridan biri tanadagi suyuqliklar muvozanatini tartibga solishdir. "Agar siz jismoniy faol bo'lsangiz yoki issiq iqlimda yashasangiz, elektrolitlar ayniqsa foydalidir", deydi LeVeque.
Tashqariga chiqing." Tabiatda vaqt o'tkazish aqliy va jismoniy salomatlik uchun juda muhim - hatto 10 daqiqalik piyoda bo'lsa ham", - deydi doktor Uill Koul. funktsional salomatlik bo'yicha mutaxassis va "Ketotarian" bestseller kitobining muallifi. Doktor Koul yaponcha shinrin-yoku yoki o‘rmonda cho‘milish tushunchasiga ishora qiladi, bu esa tabiat qo‘yniga cho‘milish deb ta’riflanadi. Ochiq havoda vaqt o'tkazish salomatlikni qo'llab-quvvatlashi haqidagi tadqiqotlar davom etmoqda, ammo tadqiqotlar jismoniy va ruhiy salomatlik uchun foyda bo'lishi mumkinligini ko'rsatmoqda. Ijobiy ta'sirlar kuchlanish va stress darajasini pasaytirish, jismoniy yengillikni oshirish va organizm tomonidan muvozanatli yallig'lanish reaktsiyasini o'z ichiga olishi mumkin.
Qo'shimcha bonus uchun quyosh chiqayotganda ochiq havoga chiqishni sog'lom odatlar ro'yxatining bir qismiga aylantiring. "Bu D vitaminini so'rib olish imkonini beradi", deydi doktor Koul. D vitamini k altsiyning so'rilishini qo'llab-quvvatlab, suyak sog'lig'ini mustahkamlaydi. Shuningdek, u kognitiv salomatlikni qo'llab-quvvatlaydi va organizmga virus va bakteriyalarga qarshi kurashishda yordam berish orqali immunitetni oshiradi.
Quyoshga ta'sir qilishdan tashqari, ba'zi oziq-ovqatlarda D vitamini, jumladan boyitilgan sut va don mavjud. Biroq, amerikaliklar uchun 2020-2025 yillarga mo'ljallangan ovqatlanish bo'yicha ko'rsatmalarga ko'ra, ko'pchilik kattalar o'z dietasida D vitamini etarli darajada iste'mol qilmaydi. Agar oziq-ovqatlardan yetarlicha quyosh nuri yoki D vitamini olmasangiz, D vitamini qo‘shimchasi yordam berishi mumkin.
Harakatga vaqt ajrating.“Harakat butun tana salomatligining ajralmas qismidir”, deydi ro'yxatdan o'tgan dietitolog, Nyu-York universitetining yordamchi professori va ovqat kitobi muallifi Maya Feller. Kasalliklarni nazorat qilish va oldini olish markazlari (CDC) ma'lumotlariga ko'ra, aslida jismoniy faol bo'lish uzoq umr ko'rishni oshirish uchun qiladigan eng ta'sirli turmush tarzi tanlovlaridan biri bo'lishi mumkin.
Harakat qon bosimi darajasini tartibga solish, yuqori zichlikdagi lipoprotein (HDL) xolesterin darajasini oshirish va triglitseridlar darajasini pasaytirish orqali yurak salomatligini mustahkamlaydi. Jismoniy faollikni saqlash, shuningdek, 2-toifa qandli diabet va ko'krak va yo'g'on ichak saratoni kabi ayrim saraton turlarini rivojlanish xavfini kamaytiradi.
Harakatning boshqa afzalliklari orasida vaznni boshqarish, suyak va mushaklarning kuchayishi hamda muvozanatni yaxshilash va yiqilish xavfini kamaytirish uchun harakatchanlikni oshirish kiradi. Bundan tashqari, harakat miya salomatligi va idrokini yaxshilaydi. "Ko'pchilik uchun bu stressni kamaytirish va kayfiyatni ko'tarishning bir usuli", deydi Feller.
Barqaror o'zgarishlarni amalga oshiring." To'liq dietangizni qayta ko'rib chiqish juda qiyin vazifadir", deydi doktor Koul. "Bu sizning kundalik tartibingizni keskin o'zgartirishingizni talab qiladi. Ko'pchiligimiz uchun bu haqiqatga to'g'ri kelmaydi. Bu bizni faqat muvaffaqiyatsizlikka soladi." Buning o'rniga, Dr. Koul kichik o'zgarishlar qilishni va izchil bo'lishni tavsiya qiladi. "Masalan, haftasiga bitta yangi sog'lom taom qo'shib ko'ring. Yoki birinchi navbatda sog'lom nonushta qilish tartibini o'rnatishga e'tibor qarating. Keyin kunning birinchi taomini o'zlashtirganingizni his qilganingizdan so'ng tushlik va kechki ovqatga o'ting."
Funktsional salomatlik bo'yicha shifokor jismoniy faoliyat yoki qo'shimchalar kabi boshqa turmush tarzi o'zgarishlariga ham xuddi shunday yondashuvni tavsiya qiladi. Uning maslahati: "China oladigan darajada tishlamang. Qaysi o'zgarishlar siz uchun barqaror ekanligini o'zingiz hal qiling."
Sog'lom turmush tarzi odatlaringizni to'plang. Agar siz o'zingizga g'amxo'rlik qilish tartibini ishlab chiqmoqchi bo'lsangiz, LeVeque sog'lom odatlaringizni to'plash uchun salomatlik maqsadlaringizni inventarizatsiya qilishni tavsiya qiladi. "Bu sizga kunlik sog'lom turmush tarzingizga rioya qilishingizni eslatib turadi, shu bilan birga uni kuningizga moslashtirishni osonlashtiradi. Bundan tashqari, bu sizni ajoyib his qiladi", deydi yaxlit ovqatlanish mutaxassisi va sog'liqni saqlash bo'yicha murabbiy.
Masalan, agar siz ekranda ishlash vaqtini kamaytirmoqchi bo'lsangiz, ko'proq o'qing va terini parvarish qilishni kuchaytirmoqchi bo'lsangiz, barchasini hammomda qiling." Hammom kabinetini magniy parchalari, suyuq hindiston yong'og'i yog'i va sevimli yuz niqobingiz bilan o'rnating va o'qishni xohlagan kitob bilan vaqt o'tkazishga qaror qiling", - deydi LeVeque. "Qaysi odatlarni to'plash mumkinligini va bitta mashg'ulot boshqa sog'lom xatti-harakatlarni qanday qo'zg'atishi mumkinligini bilib hayron qolasiz."
O'zingizni tiklovchi uyquga tayyorlang. Uyqu sog'lom odatlarni nazorat qilish ro'yxatining asosiy tarkibiy qismidir. "Bu tanangizga dam olishga va tiklanishiga yordam beradi", deydi Feller. CDC ma'lumotlariga ko'ra, etarlicha uxlamaslik 2-toifa diabet, semizlik, yurak xastaligi va depressiya kabi surunkali kasalliklar xavfining oshishi bilan bog'liq. Xulosa shuki, tiklovchi uyqu salomatlikni mustahkamlaydi.
To'g'ri muhit yaratib, tinch tunga tayyorlaning. Xonangizni tinch, qorong'i va salqin tuting. Keyin uyqu rejimini o'rnating va har kuni unga rioya qiling. Soat nechada yotishingiz va soat nechada turishingizni hal qiling va jadvalingizga rioya qiling.
Uxlashdan oldin nima qilayotganingiz ham muhim. Yotishdan kamida 30 daqiqa oldin televizorni o'chiring va telefoningizni ovozini o'chiring. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni yodda tutish ham uyqu sifati va davomiyligiga sezilarli ta'sir ko'rsatishi mumkin, deydi Feller. "Haddan tashqari spirtli ichimliklar ogohlantiruvchi vosita sifatida ishlaydi va u uyquni buzishi mumkin", deydi u.
Agar sizda vaqti-vaqti bilan uxlab qolish muammosi bo'lsa, shifokoringiz bilan melatonin haqida gapiring. NOW® Sleep Rejimen 3-in-1 kapsulalari kabi melatonin o'z ichiga olgan qo'shimchalar bo'shashishni oshirish orqali uxlab qolishingizga yordam beradi.
Ro'yxatdan o'ting va NOW Wellness ekspertlaridan yanada ko'proq ovqatlanish va salomatlik ilhomini oling!
Bu bayonotlar Oziq-ovqat va farmatsevtika idorasi (FDA) tomonidan baholanmagan. Ushbu mahsulotlar biron bir kasallikni tashxislash, davolash, davolash yoki oldini olish uchun mo'ljallanmagan.
