Agar siz mashq qilish tartibiga kirishmoqchi bo'lsangiz, bu sinab ko'rilgan va haqiqiy boshlang'ich ishlaydigan ilova siz uchun ishlashi mumkin.
Doimiy mashq qilish tartibiga kirish ko'pchiligimiz uchun qiyin. Ish, oila va kundalik hayot bizning eng yaxshi niyatlarimiz yo'lida bo'lishi mumkin. Agar siz haftangizga ko'proq mashq qo'shishni va bu yo'lda kutilmagan foyda olishni istasangiz, C25K kabi ishga tushirishni o'rganadigan ilovani sinab ko'rishga arziydi. Men dasturni sinab ko'rganimda bir nechta narsalarni bilib oldim.
C25K yangi emas, lekin hali ham mashhur bo'lishining sababi bor
U yerda koʻplab ishlaydigan ilovalar mavjud – baʼzilari oddiy trekerlar, baʼzilari tajribali yuguruvchilar uchun, baʼzilari esa yugurishni oʻrganmoqchi boʻlgan yangi boshlanuvchilar uchun. Yangi boshlanuvchilar uchun moʻljallangan ilovalar odatda oʻzingizga shikast etkazmaslik uchun sizni asta-sekinlik bilan tartibga solish uchun moʻljallangan.
The Couch to 5K - 90-yillarning oʻrtalarida faxriy yuguruvchi Josh Klark tomonidan kashshof boʻlgan yugurish dasturi boʻlib, u oʻzining qulay tabiati tufayli tezda yoʻlga chiqdi. Bu qo'rqitmaydi - boshlash uchun o'zingizni yuguruvchi deb hisoblashingiz shart emas. Siz shunchaki o'z tezligingiz bo'yicha yurish va yugurishni almashtirasiz, yurgan vaqtingiz bilan solishtirganda yugurish vaqtini asta-sekin oshirasiz. Dasturning o'zi yangilik bo'lmasa-da, uni sinab ko'rayotganlar uchun yangi olamlarni ochishda davom etmoqda.
C25K ilovasining oʻzi haqida
IOS va boshqa qurilmalar uchun mavjud, Zen Labs tomonidan ishlab chiqarilgan C25K ilovasi besh milliondan ortiq yuklab olingan va Google Play’da o‘rtacha 4,4 yulduz va App Store do‘konida 4,8 yulduz bilan faxrlanadi. Taqrizchilar uni ishlatishning qulayligi va samaradorligi uchun yuqori baho berishadi, hatto u o'nlab yirik nashriyotlarning maqtoviga sazovor bo'lgan.
Bu odamlarga yugurishni qanday boshlashni o'rganishga yordam berish va sakkiz hafta ichida odamlarni piyoda 5K yugurish imkoniyatiga ega bo'lish uchun mo'ljallangan. Ilovaning o'zi oddiy va intuitivdir; shunchaki start tugmasini bosing va har kuni mashq qilayotganingizni belgilang.
Ijobiy tomonlari:
- Foydalanish juda oson
- Masofani kuzatadi va marshrutingizni xaritada tuzadi
- Aniq ko'rsatmalar beradi
- Pauza funksiyasi bor
- Kuygan kaloriyalarni ko'rsatadi
- Mashq eslatmalarini o'z ichiga oladi
- Ijtimoiy almashish integratsiyasi mavjud
Minuslar:
Ilg'or yuguruvchilar uchun funksiyalar mavjud emas
Narxi:Bepul sinov, keyin oyiga $4,99
Ilovani qayerdan olish mumkin:
- C25K Google PlayStore
- App Store'da C25K
Yugurishni boshlaganingizda yodda tutishingiz kerak bo'lgan narsalar
Bizning sog'liqni saqlash guruhimiz mutaxassislarida yangi boshlanuvchilar uchun ajoyib yugurish qo'llanmasi, jumladan, to'g'ri shakl bo'yicha maslahatlar mavjud. Ammo bu erda bir havaskordan boshqasiga o'ylash kerak bo'lgan bir nechta narsa bor.
Yugurish poyabzalingiz muhim
Qaerdan boshlashingizdan qat'iy nazar, sifatli yugurish poyabzaliga ega bo'lish juda muhimdir. Oyoq kiyimini tejab qolish jozibador bo‘lishi mumkin, lekin yaxshi brend olish bunga arziydi (HOKA haqida yetarlicha yaxshi narsalarni ayta olmayman; Asics, Brooks va Saucony boshqa tez-tez tavsiya etilgan yugurish poyabzali brendlari).
Ko'pgina shaharlarda yugurish do'konlari mavjud bo'lib, ularda yurish, yoylar va pronatsiya (oyog'ingiz erga tushganda tabiiy oyoq harakatlari) bepul baholanadi - shuning uchun siz nafaqat yaxshi yugurish poyabzalini, balki to'g'risini ham olishingiz mumkin. oyoqlaringiz uchun.
Ob-havoni kuzating - Siz o'ylagandan ham issiqroq bo'lishingiz mumkin
Dasturda o'sayotganingizda, tanangizni biroz ko'proq yuklashingizni unutmang, shunda siz o'ylaganingizdan ko'ra qizib ketishingiz mumkin. Mening havaskor maslahatim - issiq oylarda ertalab yoki kechqurun yugurish (va agar siz leggings va shortilar orasida yirtilgan bo'lsangiz - shortilarga o'ting), lekin men qolish bo'yicha ko'proq ekspert maslahatlarini olish uchun faxriy meteorologimiz va oilaviy xodimlar yozuvchisi Xeydi Butlerga murojaat qildim. yugurishda xavfsiz. Uning maslahati:
- Ko'chaga chiqishdan oldin prognozni tekshiring. (Momaqaldiroq gumburlaganda, uyga kiring - chaqmoq va yugurish aralashmaydi).
- Havo o'tkazadigan matolardan tikilgan engil, ochiq rangli va keng kiyim kiying (UPF 50+ baholangan kiyim eng yaxshisidir).
- Quyoshdan himoya qiluvchi kremni (minimal SPF 30) shishaga ko'rsatilgandek surting (tashqariga chiqishdan kamida 15-30 daqiqa oldin).
- Erta tong va kechki payt - issiqlik nuqtai nazaridan mashq qilish uchun eng xavfsiz vaqt. Biroq, agar quyosh botgan bo'lsa, nurni aks ettiruvchi kiyim kiying.
- Tanangizga e'tibor bering - kramplar issiqlik bilan bog'liq kasalliklar belgisidir. Agar sizda og‘riq, bosh aylanishi, ko‘ngil aynish yoki haddan tashqari terlash yoki umuman terlash bo‘lmasa, mashg‘ulotni darhol to‘xtating va salqin joyga boring va alomatlar yomonlashsa yoki yaxshilanmasa, shifokorga murojaat qiling.
Bilish kerak
Issiqlik indeksi - bu nisbiy namlik va havo harorati birlashganda tashqarida seziladigan harorat. 90°F/32°C yoki undan yuqori haroratga yetganda, tashqarida mashq qilishdan saqlaning. Issiqlik indeksi 80°F/27°C dan oshsa (nisbiy namlik 100% va havo harorati atigi 75°F/24°C boʻlganda paydo boʻlishi mumkin) issiqlik bilan bogʻliq kasalliklar xavfi saqlanib qoladi.
Shuningdek, albatta ichishingizga ishonch hosil qiling - odatda mashg'ulotdan oldin, mashg'ulot vaqtida va keyin ichish tavsiya etiladi, lekin 40 daqiqalik mashg'ulot davomida ichishingiz shart emas (men oldin va keyin qilganman). Agar siz bir soatdan ko'proq yugurish uchun ishlasangiz, yugurish paytida namlash yaxshidir.
Yaxshi pleylist sizni motivatsiya qilishga yordam beradi
Dasturning dastlabki kunlarida tezlikni tez-tez o'zgartirasiz. (Xavotir olmang, agar sizda pleylist ishlayotgan bo'lsa, ilova hali ham sizga audio buyruqlarni beradi). Ammo bu davom etar ekan, mashg‘ulotlar uchun motivatsion musiqadan iborat ajoyib pleylistga ega bo‘lish haqiqatan ham foydali bo‘lishi mumkin, shu kabi pleylistni vaqti-vaqti bilan o‘zgartirish ham mumkin.
Hamjamiyat va javobgarlik yordam berishi mumkin
Bir-ikki doʻstingizga ishga oʻrganishga moʻljallangan ilovani sinab koʻrayotganingizni aytsangiz (yoki undan ham yaxshisi – buni siz bilan birga qilmoqchi boʻlganlarni roʻyxatga oling) muvaffaqiyatingiz uchun javobgar boʻlishingizga yordam beradi. Ehtimol, ular sizdan bu qanday ketayotganini so'rashadi va siz ularga muvaffaqiyatlaringiz haqida xabar berishingiz mumkin. Yoki dasturdagi qadamlaringizni baham ko‘rish uchun ilovaning o‘rnatilgan ijtimoiy integratsiyalari va hamjamiyat xususiyatlaridan foydalanishingiz mumkin.
Uni o'zgartirib ko'ring
Yugurish joyini o'zgartirish ham foydali va qiziqarli bo'lishi mumkin. Agar siz buni odatda o'z mahallangizda qilsangiz, mahalliy parkga borishga yoki ozgina yugurish bilan shug'ullanishga harakat qiling. Ko'l yoki daryo bo'ylab, hatto yashil maydonlar yoki daraxtlar bo'lgan asf altlangan shahar yo'lidan yuguring.
Yugurganingizda telefoningiz bilan nima qilasiz?
Bir nechta variant bor - ba'zi mashg'ulotlar uchun leggings va shortilarda telefoningiz uchun juda yaxshi ishlay oladigan cho'ntaklar mavjud. Yugurish uchun maxsus mo'ljallangan qo'l tasmalari va bel sumkalari ham mavjud. Ba'zi odamlar telefonlarini bir qo'lida ushlab turishadi. (Men beldagi x altadan boshqa hamma narsani sinab ko'rdim, shuning uchun men buni hali ham tushuna olmayapman. Arzonroq qo'l tasmalaridan ehtiyot bo'ling, chunki sifatli bo'lmasa, velkro bir necha haftadan keyin sirpanib ketishi mumkin.)
C25K Learn to Run ilovasidan foydalanishning amaliy tomoni
To'rt farzandning ishlaydigan onasi sifatida men har doim mashg'ulot tartibiga rioya qilishim qiyin bo'lgan. Demak, ushbu ilovani sinab ko‘rishdan maqsadim hatto poygada ham yugurish emas, balki shunchaki yaxshiroq tartibga kirishish va undan voz kechmaslik edi. Va u ishladi. 8 haftalik belgidan o'tgan bo'lsa ham, men buni hali ham qilyapman. Yugurishning ba'zi amaliy sog'liq uchun foydalari:
Men ko'proq suv ichdim
Ko'pchiligimiz bir yaxshi narsa boshqasiga olib borishini eshitganmiz va bu ilovani amalga oshirishda siz ko'proq suv ichishingiz mumkin. Suvni kuzatish ilovasining bepul versiyasi WaterLama suv iste'molini kuzatish va kun davomida suv ichish haqida eslatmalar yuborishda yordam berdi.
Sog'lomroq ovqatlanishga harakat qilardim
Ko'pincha muntazam ravishda mashq qilish bilan sodir bo'lganidek, C25K dasturini bajarish meni umuman ovqatlanishni yaxshiroq tanlashga olib keldi. Oziq-ovqat turlarini kuzatish (men MyFitnessPal-ning bepul versiyasidan foydalanganman) ham foydali bo'ldi. Shuningdek, siz ko'proq meva va sabzavotlarga chanqoq bo'lishingiz mumkin.
Uxlaganim yaxshi edi
Jismoniy faollik bilan shug'ullanish yaxshi uxlashimizga yordam berishi hech kimga sir emas - lekin bu erda asosiy narsa shundaki, ishga tushirishni o'rganadigan ilova odamlarga jismoniy faoliyatni muntazam ravishda kuzatib borishga yordam beradi. Bu muntazam ravishda yaxshi uyquga olib kelishi mumkin.
Doimiy jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish menga energiya olishimga yordam berdi
Bir oz ko'proq energiyaga ega bo'lish ham ushbu dasturni amalga oshirishning ajoyib foydasidir. U sizni sekin boshlaydi va yugurishgacha asta-sekin ishlaydi, shuning uchun tanangizga shikast etkazadigan biror narsa qilayotgandek tuyulmaydi - bu dalda va rag'batlantiradi.
Men buni mukammal qilmadim - lekin baribir ishladi
Dastur haftada uch kunga mo'ljallangan, bu juda moslashuvchan. Shuningdek, u sizga C25K bilan mashg'ul bo'lmagan kunlarda boshqa turdagi mashqlarni bajarish imkoniyatini beradi. Ammo agar siz kasal bo'lganingiz uchun bir necha kun dam olishingiz kerak bo'lsa, tashvishlanmang. (Ikkalasi ham men bilan sodir bo'ldi) Hayot sodir bo'ladi; faqat davom etishga harakat qiling.
C25K qilishdan o'rgangan kutilmagan narsalarim
Shuningdek, boshlang'ich dasturni sinab ko'rishning ruhiy salomatlik foydalari va boshqalar nuqtai nazaridan qanday ijobiy narsalar sodir bo'lishi sizni hayratda qoldirishi mumkin.
Men o'zimni biroz uzilgandek his qildim
Ha, siz hali ham ilova va balki pleylist bilan texnologiyadan foydalanayotgan bo'lsangiz ham, o'zingizni elektr tarmog'idan biroz uzilgandek his qilishingiz mumkin. Jismoniy mashqlar paytida siz matnlaringizni tekshirmaysiz yoki ijtimoiy tarmoqlarga kirmaysiz. Yugurish uchun qochib ketganingizda, virtual yoki real hayotda sizni atrofingizdagi har bir kishi bilan doimiy tekshirishdan olib tashlashi mumkin.
Lekin men hali ham jamiyatning bir qismi edim
Bog' yo'lida yugurayotgan boshqa odamlarning do'stlik hissini his qilyapsizmi, do'stingiz yoki oila a'zolaringiz bilan yugurasizmi yoki boshqa yuguruvchilarning butun jamoasi bilan 5K poygasida qatnashasizmi, hamma joyda hamjamiyat hissi paydo bo'ladi. yugurish ham foydalidir. Yugurishni yaxshi ko'radigan boshqa odamlar bilan aloqa o'rnatish sizni ham rag'batlantirish va rag'batlantirishga yordam beradi.
Men o'ylash uchun noyob joy topdim
Hatto siz gavjum parkda boshqa odamlar bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz ham, yugurishda o'zingizni shaxsiy his qilishingiz mumkin. Boshqa odamlarga xayrli tong yoki xayrli kun deganingizda, siz hali ham bir oyog'ingizni ikkinchisining oldiga qo'yib, o'zingizning ichingizda bo'lishingiz mumkin. Sizning oldingizda har bir qadam bosganingizda qilish kerak bo'lgan boshqa hech narsaga duch kelmaysiz.
Va bu fikrlash maydoni siz uchun juda qadrli bo'lishi mumkin. Mening sevimli odamlarimdan ba'zilari menga haddan tashqari o'ylashim mumkinligini aytishadi - va ba'zida narsalar haqida chuqur va tanqidiy o'ylash istagim foydali bo'lishi mumkin bo'lsa, boshqa paytlarda bu ko'proq to'siq bo'lishi mumkin. Ba'zan biz kamroq o'ylashimiz kerak - ba'zida shunchaki borishimiz kerak. Ba'zan bizni to'xtatib turadigan narsalar va fikrlardan voz kechishimiz kerak.
Yugurishni tugatish bilan duch kelganingizda, qandaydir tarzda ortiqcha o'ylash unchalik keng tarqalgan emas. Sizning tanangiz ham, miyangiz ham ishlayapti va tashvish va ortiqcha o'ylashga moyillik (hech bo'lmaganda men uchun - va hech bo'lmaganda hozircha) qadamlaringizning ritmi bilan yo'qolishi mumkin.
Men bilganimdan ham ko'proq narsaga qodir ekanligimni kashf qildim
Men o'zimni hech qachon yuguruvchi deb o'ylamaganman. Men hech qachon super atletik bo'lmaganman - va 30 daqiqa to'g'ridan-to'g'ri yugurish g'oyasi oson emas edi.
Ammo yo'lda qandaydir tarzda - dasturdan voz kechmaslikka qaror qilganim va har safar yugurganimda sokin ruhiy bo'shliqqa borganim uchun, bu menga oilam, e'tiqodim va men bo'lgan narsalar haqida o'ylashga yordam berdi. bilan kurashish - men o'zim bilmagan qismimni topdim. Va men ozgina yordam (masalan, ajoyib do'stlar va ajoyib ishlaydigan ilova) bilan men bilmagan narsalarni qila olaman.
Yangi narsani sinab ko'rish ijobiy o'zgarishlarga olib kelishi mumkin
Xulosa? Ehtimol, siz o'ylaganingizdan yoki ishonganingizdan ko'proq narsaga qodirsiz. Ba'zan buni ko'rishimiz uchun katalizator kerak bo'ladi. Ishlayotgan ilovani sinab ko'rish sizga buni aniqlashga (yoki qayta kashf etishga) yordam beradimi? Balki. Bu men uchun buni qilishga yordam berdi. Endi nima bo'lishini ko'ramiz.
