O'smirlik davridagi parhez sizning sevimli moda jurnalingizdagi o'sha modelga o'xshab ko'rinish emas, balki tanangiz sog'lom vaznga ega ekanligiga ishonch hosil qilishdir. O'rtacha o'smir aslida dietaga muhtoj emas. Buning o'rniga, o'smirning parhez rejasi sog'lom ovqatlar iste'mol qilishga va ajoyib fizikani saqlab qolish uchun kundalik mashqlar bilan shug'ullanishga qaratilishi kerak.
O'smirlar uchun xavfsiz parhez rejalari
Diyet barcha oziq-ovqatlarni chiqarib tashlash va faqat bargli ko'katlarni iste'mol qilish emas. Bular muhim bo'lsa-da, o'smirning kunlik kaloriya talabiga javob beradigan sog'lom muvozanatli ovqatlanishi muhimroqdir. Sog'lom ovqatlanish kuniga uch marta ovqatlanishni (nonushta, tushlik va kechki ovqat) va bir nechta gazaklar (uchta gazak odatiy) o'z ichiga oladi. Sizning plastinkangiz meva, sabzavotlar, donalar, oqsillar va sut mahsulotlari o'rtasidagi muvozanatni o'z ichiga olishi kerak. Bu yoshda k altsiy va temir juda muhimdir. K altsiy suyak o'sishi uchun muhim, temir esa yog'siz tana massasiga yordam beradi. MyPlate.gov sizning plastinkangiz uchun mukammal nisbatlarni topishga yordam beradi. To'g'ri ovqat iste'mol qilishdan tashqari, kuniga taxminan 60 daqiqa jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish muhimdir.
O'smirlar uchun sog'lom ovqatlanish rejalariga rioya qilish bo'yicha maslahatlar
Sog'lom ovqatlanish rejasiga amal qilish barcha yoshdagilar uchun muhim; ammo, jinsingiz, maqsadingiz yoki faoliyat darajangizga qarab buni qilishning turli usullari mavjud. Plastinangiz tengdoshlaringizdan qanday farq qilishi mumkinligini bilib oling.
Ozish uchun o'smirlar parhezlari
Agar sizning tana vazningiz ortiqcha vazn yoki semizlik toifasiga kirsa, unda siz ozishni xohlayotgan bo'lishingiz mumkin. O'smirlar uchun foydali bo'lgan bir nechta parhez rejalari mavjud. Biroq, bir nechta oddiy maslahatlar tana vazningizni kamaytirishga yordam beradi.
- Sog'lom bo'lmagan yog'larni kamaytiring. Bular konfet, muzqaymoq, pechenye, kek va qizarib pishgan ovqatlarda bo'lishi mumkin bo'lgan yog'lardir. Meva va sabzavotlarga hamda yong‘oq va avakado kabi sog‘lom yog‘larga ko‘proq e’tibor qarating.
- Fast-fuddan saqlaning. Ko'pincha tez tayyorlanadigan taomlar qovurilgan va zararli. Bitta taom butun kun davomida butun kaloriya bo'lishi mumkin. Fast-fudsiz yurolmasangiz, haftada bir marta cheklashga harakat qiling.
- Soda, estrada va meva sharbatlaridan hatto parhezli sharbatlardan ham saqlaning. Buning o'rniga suv, choy va boshqa past kaloriyali variantlarni qidiring.
- Tola va oqsil bilan to'ldiring. Protein nafaqat siz uchun foydali, balki sizni to'liq his qiladi. Etarli miqdorda protein va tola olish sizni uzoqroq to'yintirishga yordam beradi.
- Kichikroq qismlarda ovqatlaning. Ko'pincha, siz to'g'ri ovqatlanmasligingiz emas, balki juda ko'p ovqatlanayotganingizdir. Porsiyalaringizni uchdan bir qismga qisqartirib ko‘ring va faqat to‘yguncha ovqatlaning.
- Orada o'zingizni mazza qiling. Muzqaymoq va konfetlarni me'yorida iste'mol qilish siz uchun foydalidir. Bu nafaqat sizning xohishingizga yordam beradi, balki muzqaymoq tarkibida k altsiy bor.
Faol o'smirlar uchun parhez bo'yicha maslahatlar
Faol o'smirlar vaznini saqlab qolish va sog'lom bo'lish uchun odatdagi o'smiringizdan ko'ra ko'proq ovqatlanishlari kerakligini tushunadilar. Bu keraksiz oziq-ovqat bilan to'ldirishni anglatmaydi, aksincha, dietangizga ko'proq protein va uglevodlarni qo'shing. Shuningdek, o‘smirlar uchun parhez rejasi bo‘yicha maslahatlarga amal qilishingiz mumkin.
- Ovqat oralig'ida yong'oq va rezavorlar kabi yuqori energiyali oziq-ovqatlardan iborat gazaklarni to'plang.
- Etarli miqdorda protein olishingizga ishonch hosil qiling. Proteinli kokteyli qo'shsangiz, har ovqatda protein olishingizga ishonch hosil qilishingiz mumkin.
- Uglevodlar yoqilg'i hisoblanadi. Bu tovoq bug'doydan tayyorlangan makaron siz uchun yaxshi.
- Ovqatni o'tkazib yubormang.
O'smir bola ovqatlanish rejasi bo'yicha maslahatlar
O'rta hisobda o'g'il bola kuniga qiz bolaga qaraganda ko'proq kaloriya kerak. Bu shuni anglatadiki, ular har bir taomda ko'proq ovqatlanishlari yoki ko'proq ovqatlanishni rejalashtirishlari kerak. Sog'lig'ingizni saqlash uchun ushbu oddiy maslahatga amal qiling.
- Kun davomida gazak iste'mol qiling. Bu nafaqat qon shakarini ushlab turishga yordam beradi, balki to'liq ovqatlanishingizga yordam beradi.
- Faol bo'ling. Etarlicha harakat qilish sog'lom tananing kalitidir.
- Mashinada oziq-ovqat sotishdan saqlaning.
- Oddiy ovqatlanishdan saqlaning, sekin chaynab, faqat to'yguncha ovqatlaning.
- Protein muhim va dietangizning 15-25% bo'lishi kerak.
Qizlar uchun parhez rejasi maslahati
Faoliyat darajasiga qarab, qizlar kuniga 1,600 dan 2,400 kaloriya iste'mol qilishlari kerak. Sog‘lom qomatni saqlash uchun ushbu maslahatlarni sinab ko‘ring.
- To'g'ri miqdorda ovqatlanishingizga ishonch hosil qilish uchun meva va sabzavotlarni gazak sifatida iste'mol qiling.
- Yog'siz taomlarni tanlang.
- Har kuni yetarlicha suv ichishga ishonch hosil qiling.
- Qovurilgan taomlarni emas, pishirilgan taomlarni tanlang.
- Temirni yetarli miqdorda olishingizga ishonch hosil qiling, ayniqsa hayz paytida.
O'smirlar uchun parhez rejalari uchun ogohlantirishlar
Gimmik va moda parhezlar tugadi. Agar biror narsa sizga haftasiga 10 kilogramm vazn yo'qotishingizga yordam beradi deb maqtansa, bu sog'lom emas va tavsiya etilmaydi. Shuning uchun, vazn yo'qotish yoki shunchaki sog'lom bo'lish uchun sog'lom o'smirlar dietasiga o'tishni ko'rib chiqayotganda, esda tutishingiz kerak:
- Kaloriya iste'molini keskin cheklaydigan yoki sizni faqat ma'lum ovqatlar bilan cheklaydigan fad dietalardan qochish kerak. Bu parhezlar nosog‘lom va nosog‘lom xatti-harakatlarga olib kelishi mumkin.
- To'g'ri ovqatlanish vazn yo'qotish emas, balki sog'lom bo'lishdir.
- Diyet rejasini o'zgartirishdan oldin shifokoringiz bilan gaplashing. Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, bu sog'lom variant ekanligiga ishonch hosil qiling.
- Sog'lom vaznda qolish uchun yetarlicha kaloriya iste'mol qilishingizga ishonch hosil qiling.
- Agar shifokor tavsiya qilmasa, xun tabletkalari yoki boshqa vazn yo'qotadigan qo'shimchalardan foydalanmang.
O'smirlar uchun sog'lom ovqatlanish
O'smirlar uchun parhez rejalari to'g'ri ovqatlanish va yetarlicha harakat qilish orqali sog'lom ovqatlanishga yo'n altirilishi kerak. Vaqti-vaqti bilan shirinliklarni iste'mol qilish foydali bo'lsa-da, ular kunlik kaloriyalaringizning katta qismini egallashini xohlamaysiz. Buning o'rniga oqsillar, donalar, mevalar va sabzavotlar kabi sog'lom oziq-ovqatlarga e'tibor qarating. Va sutingizni ichishni unutmang.
