" G'azabni boshqarish" atamasi odamlarga stress yoki og'irlashganda xatti-harakatlarini nazorat qilishda yordam beradigan vositalar va ko'nikmalar to'plamini anglatadi. Amaliyot odamlarga o'z his-tuyg'ularini turli yo'llar bilan engishga yordam beradigan chuqur nafas olish va fikrni kuzatish kabi turli xil texnikalardan iborat. Faoliyat odamlarga dam olishga ham yordam beradi.
Internetga qarasangiz, g'azabni boshqarish bo'yicha ko'plab maslahatlarni topasiz. Maslahatchilar va amaliyotchilar meditatsiya va diqqat kabi turli strategiyalardan foydalanadilar. Ammo ba'zi qobiliyatlarni egallash boshqalarga qaraganda qiyinroq bo'lishi mumkin. Va agar siz o'rganish uchun g'azabni boshqarish ko'nikmalarini izlayotgan bo'lsangiz, ba'zilari shunchaki choy ichishingiz mumkin emasligini bilib olasiz. Shu sabablarga ko'ra, sizga eng mos keladigan strategiyani topish uchun g'azabni boshqarishning turli usullarini o'rganish foydali bo'lishi mumkin.
G'azabni boshqarish uchun harakatlar
Odamlar turli sabablarga ko'ra g'azabni boshqarishga murojaat qilishadi. Asosiy maqsadlardan biri - g'azabni qo'zg'atadigan vaziyatlarni to'g'ri va samarali tarzda boshqarish.
Albatta jahl yoki xafa bo'lish odatiy hol. Agar siz kofeingizni klaviaturaga to‘kib yuborsangiz, sevimli poyabzal kiyganingizda saqichga qadam qo‘ysangiz yoki rejadan ortda qolganingizda tiqilinchda qolib ketsangiz, asabiylashishingiz mumkin. Ba'zi odamlar bu vaziyatlarni xotirjamlik va taslim bo'lish hissi bilan engishga qodir, boshqalari esa his-tuyg'ularini nazorat qilish uchun ko'proq harakat qilishlari kerak.
Agar siz o'z g'azabingizni atrofingizdagilarga qaraganda boshqacharoq tutayotganingizni sezsangiz, yaxshi bo'ladi. Sizning javobingizga shaxsiyatingiz, tetiklar va foningiz ta'sir qilishi mumkin. Shuning uchun g'azabni boshqarish uchun turli xil strategiyalar va yondashuvlar mavjud. O'zingizga mos keladigan eng yaxshi mashg'ulotni toping va engish qobiliyatini amalda qo'llang.
Emotsiyalar diagrammasidan foydalaning
Xulq-atvor ustida ishlashning eng yaxshi usullaridan biri bu unga xolisona qarashdir. Bu nuqtai nazar sizning g'azabingizni qo'zg'atuvchi omillarni va his-tuyg'ularingiz harakatlarda qanday namoyon bo'lishini yaxshiroq tushunishga yordam beradi. Tuyg'ular doirasi diagrammasi g'azabingizni yaxshiroq tushunish va nazorat qilish uchun sizga begonaning nuqtai nazarini berishga yordam beradigan usuldir.
- Yuqoridagi his-tuyg'ular diagrammasini chop eting. Yoki, agar siz haqiqatan ham ijodiy mushaklaringizni chalg'itmoqchi bo'lsangiz, qog'oz varag'ini oling va katta doira chizing. Bu doira butun kuningizni ifodalaydi.
- Har kuni boshdan kechiradigan asosiy his-tuyg'ular haqida o'ylab ko'ring. Keyin ularni ikki toifaga ajrating: ijobiy his-tuyg'ular va salbiy his-tuyg'ular. Ijobiy his-tuyg'ular xotirjamlik, qoniqish va do'stona tuyg'ularni o'z ichiga olishi mumkin. Salbiy his-tuyg'ularga g'azab, rashk va og'irlik hissi kiradi. Siz chop etish mumkin bo'lgan his-tuyg'ular Pie diagrammasida keltirilgan his-tuyg'ularni sozlashingiz mumkin. Yoki sanab o'tilgan his-tuyg'ular sizga mos bo'lsa, ularni shunday saqlang.
- Har kuni siz boshdan kechirgan his-tuyg'ularingizni ifodalovchi bir oz pirog bo'laklarini ranglang. Misol uchun, har safar g'azablanganingizda, bo'lakning bir qismini ranglang. Va har safar xursand bo'lganingizda, o'sha bo'lakning bir qismini ranglang.
- Siz har kuni yangi doiraviy diagramma boshlashingiz mumkin. Yoki kichikroq miqdorda soya qiling va butun hafta davomida bir xil pir jadvalidan foydalaning. Haftaning oxirida barcha his-tuyg'ularingizni aks ettiruvchi jadvalga ega bo'lasiz. Buni his-tuyg'ularingizni va ularni qanchalik tez-tez boshdan kechirayotganingizni baholash uchun foydalanishingiz mumkin. Sizning davrangizning qancha qismi salbiy his-tuyg'ular bilan to'ldirilgan? Ijobiylar haqida nima deyish mumkin? Qaysi kunlarda eng ko'p salbiy his-tuyg'ularga duch keldingiz? O'sha kunlarda nima bo'ldi?
Bu his-tuyg'ular doiraviy diagrammasi sizga g'azabingizning intensivligi va chastotasi haqida bir oz tasavvur beradi. Salbiy his-tuyg'ularingizni qanchalik tez-tez his qilayotganingizni aniqroq baholash uchun ushbu mashqni bir necha hafta davom ettiring. Vaqt o'tishi bilan siz qaysi kunlar va voqealar sizning g'azabingizni qo'zg'atayotganini aniqlashingiz va kurashish strategiyasi bilan oldindan rejalashtirishingiz mumkin.
G'azabni hazil bilan tarqating
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, hazil stressni boshqarishga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Darhaqiqat, u ko'pincha kulgi terapiyasi deb ataladi va u depressiya va tashvish alomatlarini kamaytirishi ham ko'rsatilgan. Bu shuni anglatadiki, siz har doim kuchli his-tuyg'ularni boshdan kechirganingizda, stressni kamaytirish va kayfiyatingizni ko'tarish uchun hazil samaradorligidan foydalanishingiz mumkin.
Stressli yoki asabiy vaziyatga tushib qolganingizda hazildan foydalanishni o'rganishingiz mumkin. Masalan, siz tirbandlikda, vrachlik punktida uzun navbatda turgansiz yoki gavjum avtobusda siqilib qolgandirsiz. Keyin ushbu amallarni bajarishga harakat qiling.
- Hisoblashni boshlang. Buni nafasingiz ostida yoki boshingizda qilishingiz mumkin. Biroq, burilish bor. Siz hisoblagan har bir raqamni ahmoqona ruhiy tasvirga bog'lab ko'ring. Bunga o'xshash narsa: "1 ta kulgili cho'chqa, 2 ta qashqirgan banan, kostyum kiygan 3 ta zebra, 4 ta dublyor kutubxonachi" va boshqalar. Qanchalik bema'ni bo'lsa shuncha yaxshi.
- Ushbu rasmlarni iloji boricha jonli tasavvur qiling va ijodingizga yo'l qo'ying. Zebralar chiziqli yoki zoot kostyumlari kiyganmi? Cho'chqa ahmoq shlyapa kiyganmi yoki tik turganmi? Gap shundaki, bu hisoblashni iloji boricha kulgili qilish kerak.
- Hatto hisoblashni nafasingizga bog'lashingiz mumkin. Misol uchun, siz bir marta sanab nafas olishingiz mumkin va cho'chqani tutuda tasavvur qilganingizdek nafas olishingiz mumkin. Bu sizga dam olish texnikasini mashq qilishda yordam beradi, shu bilan birga o'zingizga kulish uchun nimadir beradi.
Ushbu uslub sizni hozirgi nomaqbul vaziyatdan chalg'itishga yordam beradi. Sizni g'azablantirgan yoki stressga olib keladigan narsa haqida faol o'ylamasangiz, vaziyat sizning his-tuyg'ularingizga unchalik ta'sir qilmasligini sezishingiz mumkin.
O'zingni begonaning nazari bilan tasavvur et
Stressli vaziyatlarda his-tuyg'ularingiz kuchayadi va tanadagi jismoniy his-tuyg'ularni sezishingiz mumkin. Misol uchun, sizning jag'ingiz siqilib yoki og'riy boshlaydi yoki qoshlaringiz chimirib ketganini sezishingiz mumkin. Bu kimdir xafa bo'lganda tez-tez uchraydigan reaktsiyalar. Biroq, siz faqat his qilishni afzal ko'rgan his-tuyg'ular asosida harakat qilayotgan bo'lishingiz mumkin.
Jahlingiz chiqqanda qanday ko'rinishga ega ekanligingizni hech o'ylab ko'rganmisiz? Yoki his-tuyg'ularga berilib ketganingizda boshqalar nimaga duch kelishlari kerak? O'zingizni ularning o'rniga qo'yib, o'zingizga begona nuqtai nazardan qarash foydali bo'lishi mumkin.
- Kichik oynani cho'ntagingizda, sumkangizda, qo'lqop bo'limingizda yoki boshqa qulay joyda olib yuring.
- O'zingizning kuchli his-tuyg'ularingizni his etguningizcha kuting. Choynakning hushtak chalayotganini eshitib, qulog'ingizdan bug 'chiqayotganini his qilsangiz, oynaga o'giring. Uni oling va yuzingizni tekshiring.
- Ko'rgan narsangizni o'rganing. Og'zingiz yoki qoshingizda o'zgarishlarni sezasizmi? Ko'zlaringiz orqasidagi his-tuyg'ular haqida nima deyish mumkin? Tishlaring og'riyaptimi yoki burun teshigi yorilib ketdimi?
- O'zingizga begona nuqtai nazardan qaraganingizdan so'ng, yuz mushaklarining bo'shashishiga yordam berish uchun yuzingizni, chakkalaringizni yoki jag'ingizni massaj qiling. Yoki o'zingizga kulish uchun ahmoqona yuz ko'rsating.
- O'zingizni xotirjam va bo'shashguncha kuting. Endi stress yoki asabiylashmaganingizda yuzingiz qanday o'zgarganiga e'tibor bering. O'zingizni ko'proq o'zingizga o'xshatganingizni his qilguningizcha kerak bo'lgan vaqtni oling. Keyin kunning keyingi qismiga o'ting va kerak bo'lganda mashqni takrorlang.
Bu ahmoqona tuyulishi mumkin, lekin mimika kuchli. Darhaqiqat, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, qovog'ini burish harakati shunchaki yuz mushaklarini faollashtirish orqali sizni qayg'uga solishi mumkin. Bu harakat g'azabingizni tashqaridan boshqarishga yordam beradi.
Ijodiy do'konlardan foydalaning
Bu fikr 20-asrning eng taniqli jurnalistlaridan biri G. K. Chesterton. Biografiyalarga ko'ra, Chesterton doimo o'z g'azabi bilan kurashgan. Darhaqiqat, maktab o'quvchisi bo'lganida, Chesterton uni og'irlashtiradigan odamlar va tajribalar haqida kulgili hikoyalar va rasmlar yaratardi.
Masalan, u direktorining eshikdan qoqilib o'tib ketayotganini yoki stulga yopishtirilgan maktab bezorisini tasavvur qilardi. Shundan so'ng u o'zini kamroq xafa his qilganini aniqladi. Siz Chestertonning izidan borishingiz va stressni engish uchun tasvirlardan foydalanishingiz mumkin.
- Bir varaq qog'oz toping. Chizadigan narsangiz borligiga ishonch hosil qilish uchun siz bilan mini bloknot olib yurish yoki uni mashinangizda saqlash foydali bo'lishi mumkin. Yoki xohlasangiz, telefoningizda chizmachilik ilovasidan foydalanishingiz mumkin.
- Keyin, tajribangiz haqida yozishni yoki chizishni tanlang. Yoki ijodiy bo'ling va ikkalasini birlashtiring. Kulgili yoki murosasiz stsenariyni tasavvur qiling va xafa bo'lgan odamni uning ichiga joylashtiring. Misol uchun, taglik kiyganingizdan xafa bo'lgan odamni chizing. Yoki ular ichki kiyimda muhim nutq so‘zlayotgani haqida komiks yarating.
- Keyin chizilgan rasmingizni tashlang yoki uni telefoningizdan oʻchiring. Shunday qilib, uni boshqa hech kim topa olmasligiga ishonch hosil qilishingiz mumkin.
Bu faoliyat sizga g'azabingiz uchun ijodiy chiqish imkonini beradi. Siz kelishingizdan oldin o'zingizni engishingizga yordam berish uchun stressli vaziyatga kirishdan oldin foydalanishingiz mumkin. Va siz g'azabni boshdan kechirganingizdan keyin his-tuyg'ularingizni dastlabki holatga qaytarish uchun undan foydalanishingiz mumkin.
Triggerlarni o'chirish
G'azab yoki qo'rquv kabi kuchli his-tuyg'ular ko'pincha qo'zg'atuvchilar bilan bog'liq. Triggerlar so'zlar, joylar yoki odamlar kabi jihatlar bo'lib, ular bilan duch kelganingizdan keyin bu kuchli his-tuyg'ularning paydo bo'lishiga olib keladi. Triggerlar sizning kelib chiqishingiz va oldingi hayot tajribangiz tufayli o'rnatilishi mumkin, ular hozir u yoki bu his-tuyg'ular bilan bog'lanadi.
Ushbu mashqni boshlashdan oldin o'z qo'zg'atuvchilaringizni aniqlash muhim. Ular nima bo'lishi mumkinligini o'ylab ko'ring. Sizni tez-tez uchratib turadigan, sizni xafa qiladigan odam bormi? Ba'zi vaziyatlar sizni tez-tez g'azablantiradimi? Hidi? Joylar? Haqiqatan ham sizni nima haydashini aniqlang. Keyin ushbu mashqni bajaring.
- Xususiy joyda stulga qulay oʻtiring. Ko'zlaringizni yuming.
- Ushbu mashq uchun diqqatni jalb qilish uchun triggerlaringizdan birini tanlang. Siz ushbu mashqni boshqa triggerlar bilan ham takrorlashingiz mumkin, lekin ularni birma-bir o‘tkazib yuboring.
- Triggeringiz haqida iloji boricha ko'proq tafsilotlarni tasavvur qiling. Misol uchun, agar siz odamni tanlagan bo'lsangiz, u odatda kiyadigan kiyimlari, ko'zlari va sochlari rangi va odatda yuzidagi ifoda haqida o'ylab ko'ring. Iloji boricha hissiy tafsilotlarni, masalan, ularning atir hidi yoki qo'llarining teksturasini qo'shing.
- Triggeringiz nomini qayta-qayta baland ovozda ayting. Vaqt o'tishi bilan tezroq va baland ovozda aytishni davom eting. Misol uchun, agar sizni qo'zg'atuvchi odam bo'lsa, uning ismini ayting.
- Taxminan bir daqiqa davom eting.
Trigger nomini takrorlashni to'xtatganingizdan so'ng, o'zingizni qanday his qilayotganingizni tekshiring. Siz boshlagan vaqtingizdan ko'ra ko'proq yoki kamroq g'azablanasizmi? Bu iborani takrorlaganingizda nima bo'ldi? Tafsilot sizga kamroq yoki ko'proq ta'sir qildimi? Vaqt o'tishi bilan siz tetiklaringizga bu ta'sir qilish haqiqiy hayotda ularga duch kelganingizda chidamlilikni oshirishga yordam berishini sezishingiz mumkin.
G'azabni boshqarishning ko'proq usullari
Yuqoridagi g'azabni boshqarish strategiyalarini sinab ko'rganingizdan so'ng, o'rganishni davom ettirishni xohlashingiz mumkin. Quyidagi manbalar yordamida g'azabni boshqarish va unga qarshi kurashishning turli strategiyalari haqida ko'proq bilib oling:
- G'azabni boshqarish bo'yicha ishchi varaqlar - Kognitiv xulq-atvor terapiyasi (CBT) ish varaqlari va terapevtlar va mijozlar uchun mavjud bo'lgan g'azabni boshqarish bo'yicha davolash qo'llanmalari.
- G'azabni boshqarish bo'yicha ko'proq ishchi varaqlar va bo'shashish uchun yuklamalar - G'azabni qo'zg'atuvchi omillarni aniqlashga va hissiyotlar bilan kurashishning yanada samarali usullarini, shuningdek maslahatlar va dam olish usullarini topishga yordam beradigan chop etiladigan g'azabni boshqarish ishchi varaqlari.
- G'azabni boshqarishning asosiy usullari - Amerika Psixologik Assotsiatsiyasining g'azabni boshqarishning asosiy tushunchalariga qarash,
- G'azabni boshqarish uchun bepul darslar - G'azabingizni boshqarishga yordam beradigan bepul onlayn kurslar ro'yxati
Agar siz ilgari g'azabni boshqarish strategiyasini sinab ko'rgan bo'lsangiz va ular sizga mos kelmasa, bu yaxshi. Hamma uchun ham ishlamasligi mumkin bo'lgan juda ko'p turli xil strategiyalar mavjud. Eng muhimi, siz o'zingiz uchun eng yaxshi echimni topish uchun harakat qilishda davom etasiz. Har bir inson g'azab bilan har xil tajribaga ega va ularga g'azabni engishga yordam berish uchun turli yondashuvlar kerak bo'lishi mumkin.
