Aqlingizni tinchlantirish va sog'liq uchun foydali bo'lish uchun dori vositalarining ushbu samarali muqobilini o'rganing.
Ehtiyotkorlik. Hamma bu haqda gapirayotganga o'xshaydi. Bu butun ijtimoiy tarmoqlarda, ma'naviyat markazlarida keng targ'ib qilinadi va sog'liq uchun sarlavhalar ertalab, peshin va kechqurun uning foydalari haqida gapiradi. Lekin bu aslida nima?
Ogohlik - bu lahzada to'liq mavjud bo'lish harakati. Ehtiyotkor bo'lganingizda, e'tiboringizni kelajakka yoki o'tmishga qaytaradigan fikrlar va chalg'itadigan narsalardan voz kechasiz va buning o'rniga hozirgi paytda mavjud bo'lgan hissiy tajribaga e'tibor qaratasiz. Bu sizning oldingizda turgan lahzadan to'liq zavqlanish imkonini beruvchi turmush tarzi amaliyotidir.
Ehtiyotkorlik nafaqat hayotning katta va kichik lahzalaridan bahramand bo'lishga yordam beradi, balki bu sizning umumiy ruhiy salomatligingizni yaxshilashga yordam beradigan vositadir. Yaqinda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, tashvishlanish uchun ongni qo'llash ba'zi etakchi retsept bo'yicha dori-darmonlarni qo'llash kabi samarali davolash bo'lishi mumkin. Agar ushbu topilmalar kelajakdagi tadqiqotlar bilan tasdiqlangan bo'lsa, demak, siz o'zingizni sog'lom va baxtliroq fikrlash tarzida o'ylashingiz mumkin. O'zingizning ongingizni rivojlantirish amaliyotini boshlash va umumiy farovonligingizni oshirish uchun quyidagi usullarni o'rganing.
Ehtiyotkorlik tashvish uchun samarali davomi?
Amerika Tibbiyot Assotsiatsiyasi (JAMA) jurnalining 2022 yilgi tadqiqotiga ko'ra, ongni saqlash nafaqat tashvish belgilarini kamaytirishi, balki ruhiy salomatlik holatini davolashda ishlatiladigan birinchi darajali dori kabi samarali bo'lishi mumkin. JAMA tadqiqotida anksiyete buzilishi bo'lgan 276 kattalar ishtirok etdi; ammo atigi 208 ishtirokchi sud jarayonini to'liq yakunladi. Bundan tashqari, ishtirokchilarning 75 foizi ayollar va 59 foizi oq tanli edi, bu esa tadqiqotning baʼzi potentsial cheklovlarini koʻrsatadi.
Randomize klinik sinov davomida ishtirokchilar ikki guruhga bo'lingan. Bir guruh antidepressant essitalopramni shifokor bahosiga ko'ra 10 mg dan 20 mg gacha bo'lgan dozada qabul qildi. Boshqa guruh e'tiborga asoslangan stressni kamaytirish (MBSR) bilan davolandi. Ikkala muolaja ham sakkiz hafta davom etdi va baholashlar tadqiqot boshida, sakkizinchi haftaning oxirida o'tkazildi va 12 va 24-haftalarda ikkita kuzatuv chorasi to'plandi.
Natijalar shuni ko'rsatdiki, MBSR retsept bo'yicha dori-darmonlar bilan solishtirish mumkin bo'lgan samaradorlikka ega va foydalari teng edi. Bu kelajak uchun juda ko'p umid beruvchi imkoniyatlarni taqdim etadi, bunda ruhiy salomatlikni saqlashga faqat dori-darmonlarga tayanmasdan, ongni saqlash texnikasi orqali erishish mumkin.
Anksiyetega qarshi dorining ijobiy va salbiy tomonlari
JAMA tadqiqotida ishlatiladigan dori turiga eskitalopram deyiladi. Bu miyadagi serotonin miqdorini oshirish orqali ishlaydigan selektiv serotoninni qaytarib olish inhibitori (SSRI). Bu ta'sir odamlarga aqliy muvozanatni saqlashga yordam beradi. Odatda, u kattalar va 12 va undan katta yoshdagi bolalarda depressiyani, shuningdek, umumiy tashvish buzilishini (GAD) davolash uchun ishlatiladi.
Ijobiylar
- Eskitalopram ham ruhiy tushkunlik, ham tashvish uchun samarali davolash vositasi ekanligi aniqlandi.
- Journal of Neuropsychiatric Diseases and Treatment ma'lumotlariga ko'ra eng ko'p qabul qilingan antidepressant hisoblanadi.
- Dori ruhiy salomatlik holatining og'ir shakllarini davolashda barqaror samaradorlikni ko'rsatadi.
Kasalliklar
- Eskitalopram yaxshi muhosaba qilinadigan dori sifatida tasvirlangan, ammo JAMA tadqiqotida ishtirokchilarning 8% dori guruhini tark etgan, hech biri MBSR guruhini tark etmagan.
- Agar odam to'satdan preparatni qabul qilishni to'xtatsa, unda kayfiyat o'zgarishi, bosh og'rig'i, terlash, q altirash va boshqalar kabi olib tashlash belgilari paydo bo'lishi mumkin.
- Dorining to'liq ta'sirini aniqlash uchun bir haftadan to'rt haftagacha yoki undan ko'proq vaqt ketadi.
- Dori-darmon pul turadi. 10 mg essitalopramning 30 kunlik ta'minoti taxminan 19 dollar turadi.
- Dori-darmonlarni qo'llashda ko'ngil aynish, diareya, erkaklar va ayollarda jinsiy muammolar, uyquchanlik va boshqalar kabi turli xil yon ta'sirlar mavjud.
Dori-darmonlar ba'zi odamlar uchun ajoyib davolash usulidir. Ular odamlarga nisbatan qisqa vaqt ichida kayfiyatlarini barqarorlashtirishga yordam beradi va ularga ruhiy salomatlik provayderlari va qo'llab-quvvatlash guruhlari orqali qo'shimcha yordam shakllarini izlash uchun zarur bo'lgan kuchni beradi. Biroq, bu ularning noyob ehtiyojlari va tibbiy yordam ko'rsatuvchi provayderning tavsiyalariga qarab barcha odamlar uchun eng yaxshi variant bo'lmasligi mumkin.
Ehtiyotkorlikka asoslangan stressni kamaytirishning ijobiy va salbiy tomonlari
MBSR 1979 yilda doktor Jon Kabat-Zinn tomonidan ixtiro qilingan maxsus dasturdir. U dastlab stressni boshqarishda yordam berish uchun yaratilgan, ammo keyinchalik psixologiya sohasida turli xil ruhiy salomatlik holatlarini davolash uchun ishlatilgan.
Amaliyot zehn va meditatsiya elementlarini birlashtiradi, shuningdek, sog'liq uchun ijobiy natijalar bilan bog'liq bo'lgan turli cho'zilish va pozalarni o'z ichiga oladi.
Ijobiylar
- U shuningdek, gipertoniya, qandli diabet, immunitetning buzilishi va hatto og'riq kabi jismoniy salomatlik holatlarini davolashda ham qo'llanilgan.
- MBSR anksiyete va depressiya kabi ruhiy salomatlik holatlarida samarali davolash vositasi ekanligi aniqlandi.
- MBSR texnikasi, shuningdek, stress darajasini pasaytirishi, o'ylashni kamaytirishi va odamning ish xotirasini, munosabatlardan qoniqishni va diqqatni jamlash qobiliyatini oshirishi aniqlangan.
Kasalliklar
- MBSR dasturi jami 26 soatdan iborat. U odatda 8 hafta davomida haftasiga 2,5 soat ishlaydi, bu ba'zi odamlar o'z zimmalariga olishi mumkin bo'lgan vaqtdan kattaroq bo'lishi mumkin.
- MBSR dasturlari ham qimmat bo'lishi mumkin va $300 dan $600 gacha bo'lishi mumkin.
- Ko'pgina dasturlarda, shuningdek, kursni yakunlash uchun qatnashishni talab qiladigan to'liq bir kunlik dam olish bor, bu esa odamlarning o'z jadvallariga moslashishi qiyin bo'lishi mumkin.
Mandorlikka asoslangan amaliyotlar ko'plab odamlar uchun, ayniqsa dori-darmonlarni qabul qilmaslikni afzal ko'radiganlar uchun ajoyib davolash usuli bo'lishi mumkin. Texnikalarni o'rganganingizdan so'ng, siz ularni mustaqil ravishda mashq qilishni boshlashingiz va tashvish tug'ilganda istalgan vaqtda ularga murojaat qilishingiz mumkin. Odatlarni rivojlantirish uchun vaqt kerak, shuning uchun o'rganish egri chizig'ida harakatlanayotganda o'zingiz bilan yumshoq bo'ling. Vaqt o'tishi bilan mahoratingiz oshadi.
Tashvish uchun ongni rivojlantirish texnikasi
Ogohlik - bu e'tiboringizni hukm qilmasdan jamlash amaliyotidir. Bu ko'pincha sizning nafasingizga, tanangizdagi his-tuyg'ularga, mantraga yoki atrofingizdagi tovushlarga e'tiboringizni jalb qilishni o'z ichiga oladi. Ehtiyotkorlik kognitiv-xulq-atvor terapiyasi va aql-idrok meditatsiyasi kabi bir qancha klinik amaliyotlarga kiritilgan. Bu odamlarga salbiy fikrlardan qochish va diqqatini hozirgi narsaga qaratishga yordam beradi.
Ogohlikning afzalliklarini his qilish uchun MBSR dasturiga qo'shilishingiz shart emas. Siz uyda mashq qilishingiz mumkin bo'lgan turli xil texnikalar mavjud, ular ko'pincha bu turdagi dasturlash paytida o'rgatiladi.
Ushbu strategiyalarni oʻzingiz qoʻllaganingizda, oʻz tezligingiz boʻyicha borishingiz va oʻz taʼlim jadvalingizni yaratishingiz mumkin. Bundan tashqari, ba'zi texnikalar siz uchun ishlamasligini bilib olishingiz mumkin va bu yaxshi. Siz o'zingizni tashvishga soladigan yoki haddan tashqari ko'p his qila boshlaganingizda murojaat qilishingiz mumkin bo'lgan vositalar to'plamini yaratmaguningizcha keyingisiga o'tishingiz mumkin. Agar siz mustaqil MBSR amaliyotini boshlashga tayyor boʻlsangiz, quyidagi strategiyalarni oʻrganing.
Meditatsiya
Amerika Psixologik Assotsiatsiyasi (APA) ma'lumotlariga ko'ra, meditatsiya "diqqatni jamlashga erishish uchun kengaytirilgan tafakkur yoki mulohaza" dir. Biroq, bu ta'rif yoki amaliyotga oid har qanday oldindan taxminlar sizni aldashiga yo'l qo'ymang. Meditatsiya bir vaqtning o'zida bir narsaga e'tibor qaratishdir.
Mashqning o'zi fikrlaringizni jim bo'lishga, ularni hukm qilmasdan boshdan kechirishga va tanangizdagi sezgilarni tekshirishga yordam beradi. APA ta'kidlashicha, meditatsiya stressni engillashtiradi, bo'shashish tuyg'usini kuchaytiradi va qon bosimini pasaytiradi.
Agar siz meditatsiyaga qiziqsangiz, kichikdan boshlashdan qo'rqmang. Kuniga 5 daqiqani mashg'ulotga bag'ishlashga harakat qiling, so'ngra asta-sekin yuqoriga ko'taring. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, izchillik nafaqat yangi odatni rivojlantirishning kalitidir, balki meditatsiya amaliyotining davom etishi yuqori darajadagi foyda bilan bog'liq.
Siz o'rganishingiz mumkin bo'lgan turli xil aqlli meditatsiyalar quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- Tanani skanerlash- Ushbu turdagi meditatsiya sizning e'tiboringizni tanadagi sezgilarga qaratishni talab qiladi. Boshning yuqori qismi kabi bir uchidan boshlang va keyin asta-sekin pastga tushing. Tanangizning turli qismlari qanday his qilayotganiga e'tibor bering va ularni hech qanday tarzda hukm qilmaslikka harakat qiling.
- Sevgili mehribonlik - Bu meditatsiya o'z-o'zini sevishni mashq qilish, shuningdek, uni atrofdagilarga yuborish imkonini beradi. Boshlash uchun o'zingizga g'amxo'rlik qilayotgan odam haqida o'ylang va tanangizdagi his-tuyg'ularga e'tibor bering. Keyin tasavvur qiling-a, siz bu odamga iliq, mehrli his-tuyg'ularni yuboryapsiz. Keyinchalik, ularni o'zingiz tanimaydigan odamga, so'ngra siz bilan aloqa qilish qiyin bo'lishi mumkin bo'lgan odamga yuborishga harakat qiling. Nihoyat, bu his-tuyg'ularingizni o'zingizga yuboring.
- O'tirgan holda meditatsiya - Bu amaliyot polda o'tirib yoki stulda dam olishda, orqa tekis, oyoqlarini erga qo'yib bajariladi. Ushbu pozitsiyadan siz o'zingiz xohlagan meditatsiya amaliyotini tanlashingiz mumkin, masalan, nafasingizga e'tibor qaratish yoki mehribonlik ko'rsatish.
- Yurish meditatsiyasi - Bu turdagi meditatsiya harakatga imkon beradi. Biror kishi ochiq havoda jimgina o'rganib, ular duch keladigan diqqatga sazovor joylarni, tovushlarni va his-tuyg'ularni qayd qilib, ularni hech qanday tarzda belgilamasdan yoki hukm qilmasdan, ongli yurishni boshdan kechirishi mumkin. O'rmonda cho'milish - yurish meditatsiyasining bir turi bo'lib, u mashhur bo'ldi.
Boshqariladigan nafas
Boshqariladigan nafas olish amaliyoti e'tiboringizni nafasingizga qaratishni o'z ichiga oladi. Bu tananing tabiiy relaksatsiya reaktsiyasini ishga tushirishga yordam beradi va mushaklardagi kuchlanishni chiqaradi.
Ehtimol shuki, siz bu amaliyotni o'zingiz ham bilmasdan ishlatasiz. Hech qachon o'zingizni stress yoki haddan tashqari ko'p his qilganingizda chuqur nafas olganmisiz? Bu nazorat ostida nafas olish.
Keyingi safar o'zingizni tashvish yoki umidsizlik his qila boshlasangiz, quyidagi nafas olish mashqlaridan birini sinab ko'ring:
- Bir marta chuqur nafas oling - Burun orqali uzoq va chuqur nafas oling, so'ngra og'iz orqali uzoq va chuqur nafas oling. Buni qancha kerak bo'lsa, shuncha takrorlashingiz mumkin.
- Box nafaslari - Bu nafas olish amaliyoti diqqatni nafas olishga yordam berish uchun bir oz hisoblashni o'z ichiga oladi. To'rtgacha sanashgacha nafas oling. Keyin nafasingizni to'rttagacha ushlab turing. To'rttagacha hisoblang. Nafasingizni to'rt marta sanab turing. Ushbu nafas olish tartibini kamida besh marta takrorlang.
- Arslon nafasi - Bu usul bir chuqur nafas olishga o'xshaydi. Biroq, nafas chiqarishda sizga to'liq nafas olishga yordam beradigan qiziqarli burilish mavjud (va hatto kuningizga biroz o'yin qo'shing). To'liq, chuqur qorin nafas oling. Keyin, nafas olayotgan sher kabi tilingizni tashqariga chiqaring va butun havo bo'shatilguncha kuchli nafas oling. Agar kerak bo'lsa, ushbu amaliyotni takrorlang.
Ehtiyotkorlik bilan ovqatlanish
Siz hech qachon ovqatlanayotganda shunchalik och, charchagan yoki chalg'igan bo'lsangiz, taomingizdan rohatlana olmaganmisiz? Biz hammamiz u yerda bo'lganmiz va o'sha yerda ongli ovqatlanish yordam qo'lini cho'zishi mumkin.
Ehtiyotkorlik bilan ovqatlanishni mashq qilsangiz, diqqatingizni o'zingiz yoqtirmoqchi bo'lgan taomga qaratasiz. Bu gazak, tushlik uchun olib kelgan narsa yoki sevimli shirinlik bo'lishi mumkin. E'tiboringizni nima iste'mol qilayotganingizga qaratsangiz, siz ko'proq qasddan ovqatlanishingiz va ovqatingizdan to'liq rohatlanishingiz mumkinligini ko'rishingiz mumkin.
Ehtiyotkorlik bilan ovqatlanishni mashq qilishning ba'zi usullari quyidagilardan iborat:
- Ovqatlanayotganda telefonda aylanib o'tish yoki televizor ko'rish kabi chalg'itadigan narsalardan saqlaning.
- Asta-sekin ovqatlaning va har bir luqmadan lazzatlaning.
- Ovqat qilayotgan narsangizning ta'mi, tuzilishi, rangi va hidiga e'tibor qarating.
- Ovqatingiz qayerdan kelgani haqida o'ylab ko'ring va oziq-ovqat ishlab chiqarishda ishtirok etgan barchaga minnatdorchilik bildiring.
Yoga
Yoga, tay chi va qi-gong aqlli harakat sifatida tanilgan. Har bir mashq nafas bilan bog'liq bo'lgan qasddan tana pozitsiyalari va cho'zilishlarni o'z ichiga oladi.
Zamonaviy va integral salomatlik milliy markazi tomonidan olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yoga jismoniy va ruhiy farovonlikning yaxshilanishi, stress darajasini pasaytirish, tanadagi og'riqni kamaytirish va uyquni yaxshilash bilan bog'liq. Bundan tashqari, tashvish va depressiya alomatlarini kamaytirishi ham aniqlangan.
Yoga boshlash uchun qo'rqitadigan amaliyot bo'lishi mumkin. Ayniqsa, agar siz o'zingizni moslashuvchan deb hisoblamasangiz. Biroq, yoga bilan shug'ullanishni boshlash uchun orqaga egilish yoki hatto oyoq barmoqlariga teginish shart emas. Qaerda bo'lsangiz ham o'zingiz bilan uchrashing va sizga mos keladigan tartibni o'rganing.
Yoga amaliyotini boshlashning ba'zi usullari:
- Kuniga har biri besh daqiqadan ikkita yoga pozasini sinab ko'rish uchun o'zingizni sinab ko'ring.
- Uyingizdan turib yoga oqimini onlayn kuzatib boring.
- Oʻz hududingizdagi yoga studiyasida bepul sinov uchun roʻyxatdan oʻting.
- Ertalab uyg'onganingizda oddiy mashqlar qilib ko'ring.
Siz kundalik hayotingizning istalgan jabhasiga ongni jalb qilishingiz mumkin. E’tiboringizni bir vaqtning o‘zida bir narsaga bag‘ishlasangiz bo‘ladi, xoh bu ertalabki qahvangiz, o‘qiyotgan kitobingiz yoki yaqinlaringizni quchoqlash. Agar siz niyat bilan harakat qilsangiz, bu sizning ruhiy salomatligingiz va umumiy farovonligingiz uchun ijobiy farq qilishi mumkin.
