G'azabdan voz kechish ruhiy va jismoniy sog'ligingizni yaxshilaydi. O'zingizni ozod qilish uchun bizning qo'llanmamizga amal qiling.
Xotiralar umr bo'yi yaxshi yoki yomon bo'lishi mumkin. Ba'zan biz ijobiy tajribalarni eslaymiz. Ammo salbiy xotiralar bizning e'tiborimizni o'ziga jalb qilish va g'azab, og'riq va xafagarchilik kabi salbiy his-tuyg'ularni uyg'otishi ham oson. Bu og'irroq xotiralar sizni og'irlashtiradigan va sizni g'azablanish tsiklida ushlab turishi mumkin bo'lgan g'azablarga olib kelishi mumkin.
O'z manfaatimiz uchun, xafagarchilikka yo'l qo'yishni o'rganish foydali bo'lishi mumkin. Xafagarchilik va nafrat tuyg'ulari chuqur kirib borishi mumkin, ammo ularni ozod qilish mumkin emas. Bir oz kuch va rahm-shafqat bilan siz qanday qilib oldinga siljishni o'rganishingiz va xafagarchiliklardan xalos bo'lishning ijobiy sog'liq foydasini his qilishingiz mumkin.
Nega men g'azablanaman?
Qisqa javob, chunki siz insonsiz. Sizni yoqtiradigan va yoqtirmaydigan narsalaringiz, adolatli yoki adolatsizligi haqidagi fikrlaringiz, qadriyatlaringiz yoki shaxsiy tarixingiz asosida nozik bo'lishi mumkin bo'lgan mavzular yoki sohalar mavjud. Agar kimdir sizni xafa qiladigan biror narsa qilsa, ayniqsa, u sizga zarar yetkazmoqchi bo'lgandek his qilsangiz, voqeani va unga aloqador odamni eslaysiz. Siz hatto ularni kechirmaslikka qaror qilishingiz mumkin.
Lekin bu savolga ham murakkabroq javob bor. Amerika Psixologik Assotsiatsiyasi (APA) ma'lumotlariga ko'ra, sizni xafa qiladigan odam yoki hodisaga nisbatan dushmanlik va g'azabingiz norozilikka olib kelishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu kuchli his-tuyg'ular uzoq vaqt davomida mavjud bo'lishi mumkin va ular tarqalib ketishi mumkin bo'lsa-da, ularni osongina qayta zaryadlash mumkin.
Tezkor fakt
Ruhiy salomatlik bo'yicha tadqiqotchilar gina deganda sizni xafa qilganlarga nisbatan salbiy his-tuyg'ularga va mulohazalarga berilish, deb ta'riflaydilar.
Xulosa shuki, biz xafa bo'lganimiz uchun xafa bo'lamiz. Agar kimdir sizning hayotingizda qasddan yoki yo'q og'riq keltirgan bo'lsa, bu sizning hayotingizga uzoq vaqt davomida mazmunli ta'sir ko'rsatishi mumkin. Sizning g'azabingiz his-tuyg'ularni qayta ishlashni, og'riqni bo'shatishni va davom etishni qiyinlashtirishi mumkin.
Kin saqlashning salomatlikka salbiy ta'siri
Agar sizda qachondir gina bo'lgan bo'lsa, ular sizni juda yaxshi his qilmasligini bilasiz. Sizning g'azabingiz qo'zg'alganda, siz ko'kragingizda siqilishni sezishingiz yoki asabiylashishingiz mumkin. Bundan tashqari, siz o'tmish haqida o'ylashingiz va ko'proq salbiy fikrlarni boshdan kechirishingiz mumkin.
Ushbu hissiy va jismoniy o'zgarishlarni e'tiborga olganingizda, g'azablanish jismoniy va ruhiy salomatligingizga qanday salbiy ta'sir ko'rsatishini tushunish oson bo'ladi.
Jismoniy salomatlikka ta'siri
Journal of Social Psychiatry and Psychiatric Epidemiology jurnalining muhim tadqiqotiga ko'ra, g'azablanish jismoniy salomatlik uchun salbiy oqibatlarga olib kelishi mumkin. Tadqiqot Qo'shma Shtatlar bo'ylab 9882 ishtirokchini qamrab oldi va Milliy komorbidlik so'rovidan foydalanib, xafagarchilik ma'lum tibbiy sharoitlarni rivojlanish xavfini oshirishi bilan bog'liqmi yoki yo'qligini aniqlash uchun.
Tadqiqotga jami 14 ta sog'liq sharoiti kiritilgan va natijalar ularning sakkiztasida kin tutish bilan statistik jihatdan muhim ijobiy korrelyatsiya mavjudligi aniqlangan. Artrit, bel muammolari, surunkali og'riqlar, bosh og'rig'i, yurak xuruji, yuqori qon bosimi, kasallik va oshqozon yarasi g'azablanmaydigan odamlarga qaraganda ko'proq uchraydi.
G'azabni saqlash qo'shimcha jismoniy salomatlik oqibatlariga olib kelishi mumkin, masalan:
- Koroner yurak kasalligi
- Qandli diabet
- Gipertoniya
- Nosog'lom turmush tarzini tanlash, masalan, chekish yoki spirtli ichimliklarni ko'proq iste'mol qilish
Ruhiy salomatlik ta'siri
G'azabni saqlash ruhiy holatingizga ham ta'sir qiladi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uzoq davom etgan g'azab ba'zi ruhiy kasalliklarni rivojlanish xavfini oshiradi, masalan:
- Tashvish
- Depressiya
- Ovqatlanishning buzilishi, masalan, bulimiya
- Ruminatsiya va salbiy fikrlash shakllarining ortishi
6 qadamda g'azabdan qanday qutulish mumkin
G'azabingiz bilan ishlashga tayyormisiz? Sizda doimiy g'azab manbai bo'lgan ba'zi katta g'azablaringiz bo'lishi mumkin, boshqalari esa kamroq og'riq bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Ikkalasi ham sizni o'zingizni eng yaxshi his qilish va o'zingizni yaxshi his qilishdan to'xtatadigan istalmagan his-tuyg'ular va xatti-harakatlarga hissa qo'shishi mumkin.
Agar siz oldinga intilmoqchi bo'lsangiz, xafagarchilik bilan ishlash uchun vaqt va kuch sarflashingiz mumkin bo'lgan yaxshi joyda bo'lishingiz kerak. Jarayon davomida o'zingizga sabr qiling. Birinchi bo'lib ishlash uchun bitta g'azabni tanlang. Keyin muvaffaqiyatga erishganingizda boshqalar bilan kurashing va qo'yib yuborishning afzalliklarini ko'ring.
1. O'z his-tuyg'ularingizning ildiziga kiring
G'azabdan voz kechish uchun birinchi qadam uning mavjudligini tan olishdir. O'tmishdagi voqeadan xafa bo'lish yaxshi. Biroq, oldinga siljish uchun his-tuyg'ularingizni qayta ishlash foydalidir.
Tuyg'ularingizning ildiziga kirish uchun o'zingizga quyidagi savollarni bering:
- O'tmishda sizni xafa qilgan nima bo'ldi? Shaxs yoki voqealarni batafsil tasvirlab bering.
- Bu voqea sodir bo'lgan paytda o'zingizni qanday his qildingiz?
- O'tgan voqea nimada sizni xafa qilgan? Siz buni adolatsiz, qo'pol, kamsituvchi va hokazo deb topdingizmi?
- O'tgan voqea haqida gapirganda yoki o'ylayotganda yoki o'sha odamning yonida bo'lganingizda o'zingizni qanday his qilasiz?
- Hodisa haqida o'ylaganingizda tanangizda qanday his-tuyg'ular va hislar paydo bo'ladi? Qanday fikrlar paydo bo'ladi?
- O'tmishda voqealar boshqacha bo'lishini qanday orzu qilasiz? O'zingiz yoki boshqa odam qanday harakatlarni qilgan bo'lishini xohlaysiz?
- Nega bu voqea sizni hozir ham bezovta qilayotgandek tuyuladi? Uni qo'yib yuborishingiz uchun nima bo'lishi kerak?
- Davolanish sari qanday qadam tashlash mumkin?
O'tgan voqea nima uchun bunchalik ta'sirli bo'lganini yaxshiroq tushunish uchun javoblaringizni mulohaza yuriting. G'azab sizni qanday his qilishini tushunganingizdan so'ng, u sizning fikrlaringiz, his-tuyg'ularingiz va xatti-harakatlaringizga qanday ta'sir qilishini ko'rishingiz mumkin.
2. O'zingizga mulohaza yuritish uchun vaqt bering
O'z his-tuyg'ularingizni aniqlaganingizdan so'ng, ular haqida batafsilroq fikr yuritish foydali bo'lishi mumkin. Buning usullaridan biri jurnalni yuritishdir. Siz xafagarchilik bilan shug'ullanayotganda yuzaga keladigan fikrlar va tajribalar haqida yozishingiz mumkin. Bunga siz duch keladigan qiyinchiliklar, yangi kashfiyotlar va yo'lingizga to'sqinlik qilishi mumkin bo'lgan to'siqlar kiradi.
Kundalik odat boʻlib qolishiga yordam berish uchun uni ertalab yoki kechki ishlaringizga kiritishingiz mumkin. Qanchalik ko'p yozsangiz, his-tuyg'ularingizni tushunish uchun shuncha ko'p qadam tashlaysiz.
3. Empatiyani mashq qiling
G'azabdan xalos bo'lishning yana bir usuli - bu boshqa odamning nuqtai nazaridan qarashga harakat qilish, bu empatiya deb ataladigan jarayon. Empatiya o'zingizni boshqa odamning o'rniga qo'yish imkonini beradi.
Empatiyani o'rganishning turli usullari mavjud, masalan:
- O'zingizga savollar bering: Bu odam o'zini shunday tutganiga qanday sabablar bor? Ularning niyatlarining ildizi nima edi? Agar ular o'zlarining xatti-harakatlari menga qanday taassurot qoldirganini bilishsa, ular qanday his qilishardi?
- Mehribonlik meditatsiyasini mashq qiling: Ushbu meditatsiya shaklini qo'llaganingizda, siz o'zingizga, sizga g'amxo'rlik qilayotgan odamlarga va munosabatlaringiz qiyin bo'lishi mumkin bo'lgan odamlarga ijobiy his-tuyg'ularni yuborasiz. Bu xulq-atvorni buzishi va salbiy g'azab o'rniga boshqalarga tinchlik o'rnatishni mashq qilish imkonini beradi.
- Empatiya haqidagi kitoblarni o'qing: Empatiya haqida qanchalik ko'p bilsangiz, unga bo'lgan munosabatingiz shunchalik rivojlanadi. Roman Krznarichning Empatiya: Nima uchun muhim va uni qanday olish kerak, Jamil Zakining “Mehribonlik uchun urushi”, Xelen Riss va Liz Neporentning “Empatiya effekti” kabi kitoblari boshlash uchun ajoyib joy.
Empatiya - bu jarayon va amaliyot. U bilan bo'lgan munosabatingiz doimo o'zgarib, rivojlanib boradi.
4. Kechirimlilikni o'ylab ko'ring
Kechirim ruxsat yoki qabul qilish emas. Bu kimdir sizga yomon munosabatda bo'lishi mumkin degani emas va siz ularni hayotingizga qaytarishingizni anglatmaydi. Aksincha, kechirimlilik sizning ixtiyoriy va qasddan norozilik tuyg'ularidan voz kechishingizni anglatadi, shunda ular sizni boshqara olmaydilar.
Har bir ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis shifo topishimiz uchun kechirishimiz kerak degan fikrni qo'llab-quvvatlamaydi. Biroq, bu xafagarchilikdan xalos bo'lish jarayonida tavsiya etilgan qadamdir.
Tadqiqotlar kechirimlilik sog'liq uchun ijobiy foyda bilan bog'langanligini ko'rsatadi, jumladan:
- Stress darajasining pasayishi
- Ko'tarilgan kayfiyat
- Umumiy farovonlik yaxshilandi
- Ruhiy salomatlik holatining rivojlanish darajasi pastroq
- Tinchlanish darajasi kamayadi
Birovni kechirishni xohlamasangiz, kechirishingiz shart emas. Sizga mos keladigan narsani qiling. Agar siz hali u erda bo'lmasangiz, kimdirni kechirishingiz shart emas. Muhimi, voqea yoki odam endi sizning his-tuyg'ularingizni boshqara olmaydi.
5. Qo'shimcha yordam uchun murojaat qiling
Birgina xafagarchilik hissi bilan ishlash qiyin bo'lishi mumkin. Shu sababli, ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassisdan qo'shimcha yordam olish ayniqsa foydali bo'lishi mumkin. Sizning terapevtingiz yoki maslahatchingiz his-tuyg'ularingizni qayta ishlashga, kurashlaringizni boshqarishga va qanday qilib oldinga siljish bo'yicha reja tuzishga yordam beradi.
6. O'zingizni birinchi o'ringa qo'yishni unutmang
O'z xafagarchiliklaringizni yengib o'tishga urinib ko'rsangiz, ba'zi muammolarga duch kelishingiz mumkin. Siz o'zingizga shunday savollar berishingiz mumkin: bu odam kechirimga loyiqmi? Nega men birovning qilgan ishi uchun ishni qilishim kerak?
Bu salbiy fikrlar paydo bo'lganda, bir tomonlama ozodlik degan narsa yo'qligini unutmang. Bu jarayon boshqa birovni ozod qilishdan iborat emas. Bu o'zingizni ozod qilish va qo'yib yuborish haqida. Siz o'zingizning ruhiy va jismoniy sog'lig'ingizni birinchi o'ringa qo'yyapsiz va xafagarchiliksiz hayotda olg'a intilasiz.
G'azabdan xalos bo'lish uchun vaqt kerak bo'lishi mumkin, ayniqsa bu qiyin his-tuyg'ular u erda bir muncha vaqt bo'lsa. Tuyg'ular bilan ishlashda o'zingizga nisbatan yumshoq bo'lishni unutmang. Jarayonni kundan-kunga olib boring. G'azabdan voz kechish yo'lidagi har bir qadamingiz umumiy farovonligingizni qo'llab-quvvatlaydi.
