Ko'proq sifatli zzzz olish kerakmi? Bizning maslahatlarimiz sizni yoki yaqinlaringizni qisqa vaqt ichida uxlab qolishiga yordam beradi.
Hammamiz uxlay olmaydigan tunlarni boshdan kechirdik. Siz tashlaysiz va aylanasiz. Yostiqni salqin tomonga burang, bu yordam beradimi? Unday emas. Shunday qilib, siz (umid qilamanki) uyquga ketguningizcha telefoningizni bir oz aylantirasiz yoki sevimli shouning epizodini tomosha qiling.
Hatto charchagan bo'lsangiz ham, shunday kechalar bo'ladiki, uxlab qolish (yoki qolish) imkonsiz bo'ladi. Bezovta tunlar sizni g'amgin, charchagan yoki sekin his qilishingizga olib kelishi mumkin. Natijada, ertasi kuni ertalab va hatto kunning qolgan qismini boshqarish qiyin bo'lishi mumkin. Yaxshiyamki, tungi dam olishingizga yordam berish uchun sog‘lom uyqu gigienasiga amal qilishning bir qancha usullari mavjud.
Birovni qanday uxlatish mumkin (shu jumladan sizni ham!)
Uyqu muhim. Bu miya va tanangizga dam olish va qon tomirlarini tiklash, gormonlarni muvozanatlash va immunitetni yaxshilash uchun vaqt beradi. Bundan tashqari, uyqu o'rganish va muammolarni hal qilish, e'tibor va ijodkorlikni oshirish bilan bog'liq.
Milliy Qarish Instituti (NIA) ma'lumotlariga ko'ra, ko'pchilik kattalar kechasi etti soatdan to'qqiz soatgacha uxlashlari kerak. To‘yib-to‘yib ovqatlanmasak, asabiylashamiz, tushkunlikka tushishimiz yoki hatto unutuvchan bo‘lib qolishimiz mumkin. NIA shuningdek, etarlicha uxlamaydigan keksa odamlar yiqilish va boshqa baxtsiz hodisalarga ko'proq moyil ekanligini ta'kidlaydi.
Mana shu va boshqa sabablarga ko'ra yaxshi tunda dam olish muhim. NIA sog‘lom uyqu odatlari bo‘yicha tavsiya qiladigan ilmiy asoslangan maslahatlar va fokuslarni o‘rganish uchun quyidagi ro‘yxatga murojaat qilishingiz mumkin.
Uyqu jadvalini yarating
Siz har kuni taxminan bir vaqtda uxlab, uyg'onasizmi? Milliy Sog'liqni saqlash institutlari (NIH) odamlarga har kecha etarli darajada sifatli uxlashlarini ta'minlash uchun uyqu jadvalini tuzishni tavsiya qiladi.
Hech qachon uxlash tartibi bo'lmaganmi? Xavotir olmang. Odatda tunda o'zingizni charchaganingizni seza boshlagan vaqtingiz bormi? Ertalab turishni xohlagan vaqtingiz bormi? Qancha soat uxlashni xohlaysiz?
Uyqu jadvalini tuzish uchun ushbu savollardan foydalaning. Keyin, uni kamida bir necha hafta ushlab turish uchun qo'lingizdan kelganini qiling. Sozlaganingizdan so'ng, o'zingiz bilan tekshiring. Agar siz ijobiy o'zgarishlarni sezsangiz, unga rioya qiling. Agar bu sizning ehtiyojlaringizga javob bermayotganini his qilsangiz, uni to'g'ri qabul qilguningizcha sozlang.
Kechki rejimga rioya qiling
Uxlashdan oldin ongingiz va tanangizga dam olish uchun vaqt bering. O'zingizga yoqadigan tasalli beruvchi mashg'ulotlar bilan to'la tungi tartibni yarating. Kun tartibini uyquga ketishdan kamida 30 daqiqa oldin boshlang.
Namunaviy tadbirlarga quyidagilar kiradi:
- Boyalang, to'qing yoki boshqa tinchlantiruvchi hobbi bilan shug'ullaning
- Kechki yoga oqimini kuzatib boring
- Jurnal
- Tinchlantiruvchi musiqa tinglang
- To'shaklaringizni yig'ing
- Dush qabul qiling
- Guasha yuz massajini sinab ko'ring
- Sizning sevimli mashg'ulotingiz
Har kimning kechki tartibi har xil ko'rinadi. Siz o'zingizni xotirjam, qulay va yotishga tayyor his qiladigan har qanday mashg'ulot bilan shug'ullanishingiz kerak.
Ekran vaqtini qisqartirish
Tunda aylanib o'tish juda oson (va jozibali). Biroq, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yotishdan oldin ekranda ishlash uyquga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin, masalan, uyquning qisqarishi va uyqu vaqtining kechikishi.
Ekran vaqtini qisqartirish qiyin, ammo imkonsiz emas. Bezovtalarni cheklash yoki ekran vaqtini o‘zingiz yoqtirgan boshqa faoliyat bilan almashtirish uchun kechasi bildirishnomalarni o‘chirib ko‘ring. Ko'rsatuv tomosha qilish o'rniga kitob o'qing yoki shunchaki musiqa tinglang.
Uykingiz shinam bo'lsin
Uyqu muhitingiz dam olishingizga ta'sir qilishi mumkin. Shunday qilib, tunni dam olishga yordam beradigan qulay va qulay muhit yarating. Beshta hissiyotingizni o'rganing. Qaysi teksturalar sizni xotirjam his qiladi? Qaysi hidlar sizni tinchlantiradi? Qaysi xona harorati qulay?
Makoningizni qulay qilishning ba'zi usullari:
- Yotagingiz yonidagi joyni tinchlantiruvchi ranglar yoki tasvirlar bilan bezang.
- Xonangizni yumshoq yorug'lik bilan to'ldiring yoki yotishga tayyorlanayotganda chiroqlarni xiralashtiring.
- Agar siz yorug'lik yoki tovushga sezgir bo'lsangiz, ushbu ehtiyojlarni qondirish uchun joyingizga o'zgartirishlar kiritganingizga ishonch hosil qiling.
- Sevimli xushbo'y sham yoki tutatqi yoqing.
- Har kuni ertalab to'shagingizni yig'ing.
- Xonangizdagi haroratni kerakli darajaga sozlang.
- Yumshoq matoli issiq adyoldan foydalaning.
Rahat joyingizni o'zingizniki qilishdan qo'rqmang. Sizga va ehtiyojlaringizga mos muhit yarating.
Tanangizni harakatlantiring
Jismoniy faollik energiya ajratish va dam olishga yordam beradi. NIH odamlarga kuniga kamida 30 daqiqa mashq qilishni tavsiya qiladi. Biroq, yurak tezligi va nafas olish vaqtini normal holatga qaytarish uchun uxlashdan oldin tanangizni yaxshi harakatlantirishingiz kerak.
Istamasangiz sport zaliga borish kerak deb o'ylamang. Kuningizga jismoniy faollikni qo'shishning ko'plab usullari mavjud, ular sizning xohishingiz va jadvalingizga mosroq bo'lishi mumkin, masalan:
- Velosipedda blok atrofida yoki hatto ish joyingizga boring.
- Hovli yoki uyni tozalang.
- Uyingizda qulay yoga oqimidan rohatlaning.
- Mahallangizni aylanib chiqing.
- Uy hayvonlaringiz yoki bolalaringiz bilan o'ynang.
- Ertalab uyg'onganingizda yoki kun davomida tanaffus kerak bo'lganda cho'zing.
- Xulq-atvoringizni sog'lomroqga almashtiring, masalan, lift o'rniga zinapoyaga chiqish yoki haydash o'rniga do'konga piyoda borish.
- Turuvchi stolga o'tish.
Stressli mavzulardan saqlaning
Fikrlar sizni tunda uyqudan qoldirishi mumkin. Ehtimol, siz ishda og'ir kunni boshdan kechirdingiz yoki sevganingiz bilan janjallashib qoldingiz. Xavotir va xayolparastlik uyquga ketayotganda fikringizni tinchlantirishni qiyinlashtirishi mumkin.
Shu sababli, yotishdan oldin stressli mavzular va vaziyatlardan qochishga harakat qilish foydali bo'lishi mumkin. Misol uchun, agar yangiliklar, ba'zi filmlar yoki telefon qo'ng'iroqlari stressli bo'lsa, uxlashdan oldin bu harakatlar bilan shug'ullanmaslikka harakat qiling. Bu har doim ham mumkin emas, lekin bu chegaralarni belgilash uchun qo'lingizdan kelganini qiling.
Uyquni yaxshilash uchun yeb-iching
Nutrients Journal-ning 2020-yilgi keng qamrovli sharhiga ko'ra, odamning ovqatlanishi uning uyqu sifatiga ta'sir qilishi mumkin. Sharh 32 ta tadqiqot natijalarini tahlil qildi va umumiy uyqu vaqtini oshiruvchi, uyqu samaradorligini oshiradigan va uxlab qolish qiyinchiliklarini kamaytiradigan turli xil oziq-ovqat turlarini topdi.
Ko'rib chiqishda triptofan, sink, B guruhi vitaminlari, polifenollar va xlorogen kislotalarni o'z ichiga olgan oziq-ovqatlar uyquni yaxshilashga yordam berishi ta'kidlangan. Jurnal vitamin qo'shimchalari sog'liq uchun ba'zi foyda keltirishi, ammo bu oziq moddalar oziq-ovqatda tabiiy ravishda iste'mol qilinganda katta ta'sir ko'rsatishini ta'kidlaydi.
| Triptofan | Sink | B vitaminlari | Polifenollar | Xlorogen kislotalar |
| Pishloq | Bodomlar | Boyitilgan don | Rezavorlar | Olma |
| Tovuq | Nohut | cho'chqa go'shti | Brokkoli | Artishok |
| Tuxum oqi | Yulilgan jo'xori | Ikra | Tsitrus mevalari | sabzi |
| Sut | Yogurt | Ispanak | O'riklar | Uzum |
Kechki soat 16:00 dan keyin tarkibida kofein bo'lgan qahva va choy kabi ichimliklardan voz kechishga harakat qiling. Ular kunning oxirida iste'mol qilinganda uyquga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
Kechqurun uxlashni o'tkazib yuboring
Uzoq kundan keyin uyga qaytganingizda, uxlash haqiqatan ham jozibali bo'lishi mumkin. Siz o'zingizni charchagan his qilishingiz va boshpana sifatida uxlashingiz mumkin. Afsuski, bu sizning kechqurun uxlab qolishingizni qiyinlashtirishi mumkin. NIH uyqu sifatini himoya qilish uchun odamlarga tushdan keyin tushdan keyin uxlashni o‘tkazib yuborishni tavsiya qiladi.
Biroq, ba'zida uxlash muqarrar. Agar siz uxlab yotganingizni his qilsangiz, o'zingizni rad qilmang. Ularni qisqa tutish uchun qo'lingizdan kelganini qiling.
Yaxshi uxlashning boshqa usullari
Hatto benuqson uyqu gigienasi bilan ham uxlab qolish qiyin bo'lgan paytlarni boshdan kechirishingiz mumkin. Bunday hollarda qo‘shimcha variantlarni o‘rganish foydali bo‘lishi mumkin.
Bo'shashtirish texnikasi va tabiiy davolar o'zingizni chayqalayotganingizda va aylanayotganingizda uyquga yordam beradi. Retseptsiz uyqu tabletkalari yoki qo'shimchalarini ishlatishdan oldin shifokoringiz bilan gaplashishni unutmang, chunki ba'zilar allergiya yoki dorilar bilan o'zaro ta'sir qilishi mumkin.
Retseptsiz Uyquga yordam beruvchilar
Retseptsiz uyqu vositalariga melatonin, Benadryl yoki Unisom kabi mahsulotlar kiradi. Ba'zi retseptsiz yordam vositalarida antigistaminlar mavjud bo'lib, ular odamlarni charchashga olib keladi. Siz ushbu dori-darmonlarga nisbatan bag'rikenglikni oshirishingiz mumkin, bu esa vaqt o'tishi bilan ularning samarasini kamaytiradi. Ular uzoq muddatli foydalanish uchun tavsiya etilmaydi va faqat vaqti-vaqti bilan olinishi kerak.
Uyquga yordam beradigan vositalar, shuningdek, ba'zi nojo'ya ta'sirlarni keltirib chiqarishi mumkin, masalan, uyqusizlik yoki kasallik. Bundan tashqari, ular retsept bo'yicha ma'lum dori-darmonlar bilan o'zaro ta'sir qilishi mumkin, shuning uchun ishlatishdan oldin tibbiy yordam ko'rsatuvchi provayderingizga murojaat qiling.
Tinchlantiruvchi efir moylari
Efir moylari tabiiy ravishda o'simliklar va gullarni presslash va distillash natijasida olinadi. Ushbu ekstraktlar yuqori konsentratsiyaga ega va ular o'simlikning tabiiy hidlarini saqlaydi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, efir moylari virusga qarshi, yallig'lanishga qarshi va antioksidant xususiyatlarga ega.
Bir qator tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, efir moylari stressni kamaytiradi, depressiya alomatlarini yaxshilaydi va uyqusizlikni kamaytiradi. Tinchlantiruvchi efir moylariga romashka, geranium, lavanta va yalpiz kiradi. Siz bu tinchlantiruvchi hidlarni yog 'diffuzerlariga qo'shishingiz yoki efir moyi aralashtirilgan tana moylari va losonlarni topishingiz mumkin.
Efir moylarini hech qachon og'iz orqali qabul qilish mumkin emas, chunki ular zaharli bo'lishi mumkin va konsentrlangan versiyalar hech qachon to'g'ridan-to'g'ri teriga surilmasligi kerak. Bundan tashqari, ular uyquchanlik, terining tirnash xususiyati yoki yo'tal kabi ma'lum yon ta'sirlarni keltirib chiqarishi mumkin.
Tinchlantiruvchi choylar
Yaxshi bir piyola choy uxlashingizga yordam beradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, choylar immunitetni kuchaytiradi, organizmdagi yallig'lanishni kamaytiradi va hatto saraton kasalligidan himoya qiladi. Siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan tinchlantiruvchi choylar rooibos, romashka, zanjabil, gibiskus va oolong.
Ba'zi tadqiqotchilar choyning sog'liq uchun foydasini mustahkamlash uchun ko'proq tadqiqotlar o'tkazishga chaqirishdi. Bundan tashqari, ba'zi choylar bosh aylanishi yoki allergik reaktsiyalarni o'z ichiga olgan ba'zi nojo'ya ta'sirlarga ega bo'lishi mumkin, ba'zilari esa qonni suyultirish xususiyatiga ega. Choyni kun tartibining bir qismiga aylantirishdan oldin shifokor bilan gaplashishni unutmang.
Bosim nuqtalari
Akupressura orqali bosim nuqtalarini faollashtirish uyquning foydalari bilan bog'langan. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, akupressura uyqu sifatini yaxshilaydi va psixologik tanglikni kamaytiradi va hatto og'riq alomatlarini, shuningdek, tashvishlarni kamaytiradi.
Akupressura akupunkturga o'xshaydi, lekin u invaziv emas. Siz shunchaki qo'llaringiz bilan tananing muayyan tizimlari bilan bog'liq deb hisoblangan turli qismlariga bosim o'tkazish orqali foydani his qilishingiz mumkin.
Bo'shashish uchun ba'zi umumiy akupressura nuqtalariga shenmen (ichki quloqning tepasida joylashgan), neiguan (bilakning tagida joylashgan) va bo'shashish nuqtasi (yuqori quloq yaqinida) kiradi. Ushbu nuqtalarni faollashtirish uchun joylarga bir vaqtning o'zida bir necha soniya bosim o'tkazing.
Masaj
Masaj uyquga tayyorlanishingizga yordam berishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, terapevtik massaj o'z-o'zidan bildirilgan uyqu sifatini yaxshilashi va chuqur tez ko'z harakati (REM) uyqusiga tezroq tushishga yordam beradi. Bundan tashqari, u og'riq belgilarini kamaytirishga, kayfiyatni ko'tarishga va dam olishga yordam berishi aniqlandi.
O'z tanangizning joylarini o'zingiz massaj qilishingiz, yaqinlaringizdan yordam so'rashingiz yoki sertifikatlangan massaj terapevti bilan uchrashuv belgilashingiz mumkin. Onlaynda bepul boshqariladigan massaj videolarini tomosha qilishingiz yoki tanangizning taranglashgan joylarini ishqalashingiz mumkin.
Ba'zida yaxshi tungi dam olish uchun biroz kuch sarflashingiz mumkin. Sog'lom uyqu gigienasini saqlash uchun qancha ko'p strategiyalarni o'rgansangiz, o'zingizga va yaqinlaringizga uyqu sifatini yaxshilashga yordam berishning usullari shunchalik ko'p bo'ladi. Ba'zi strategiyalar siz uchun ishlamasligini bilib olishingiz mumkin va bu yaxshi. qiladiganlar bilan qoling. Vaqt o'tishi bilan siz uyqudagi yaxshilanishlarni sezishingiz kerak va uyqusiz tunlar paydo bo'lganda murojaat qilishingiz mumkin bo'lgan usullarga ega ekanligingizga ishonch hosil qilishingiz kerak.
