Chirliderlar o'z qobiliyatlari darajasida sakrash va stunlarni bajarish uchun katta moslashuvchanlikni talab qiladi. Asosiy cho'zish tartibi muhim bo'lsa-da, quvnoqlar muayyan ko'nikmalarga tayyorgarlik ko'rish uchun bir nechta mashqlarga e'tibor berishlari kerak.
Pastki tananing cho'zilishi
Chirlidingda bajariladigan ko'plab stunts va sakrashlar pastki tananing o'ta egiluvchanligini talab qiladi, ayniqsa son va son mushaklari. Quyidagi cho'zilishlarni bajarish pastki qismning moslashuvchanligini yaxshilashga yordam beradi, bu sizga cheerliding sakrashlari va stuntslarni bajarishda uzoqroqqa erishish va balandroq tepish imkonini beradi.
O'tirgan o'rindiqli streç
Oyoqlaringizni iloji boricha yon tomonlarga toʻgʻri yoyib, erga oʻtiring. Uzun bo'yli o'tiring, so'ngra tanangizni bir oz o'ngga burang va o'ng oyog'ingiz ustida oldinga egilib, qo'llaringizni to'pig'ingizga uzating. Boshingizni tizzangizga torting, cho'zishni chuqurlashtiring va 30 soniya ushlab turing. Pastki umurtqa pog'onasidan boshlab, qo'llaringizni bo'shatib, sekin orqangizni to'g'rilab, cho'zilgan mashqni bo'shating.
Ushbu mashq sizning son mushaklaringizni, k altak va belingizni cho'zadi va sizni to'siqlardan va yon tomondan to'siqlardan sakrashga tayyorlaydi. O'ng tomonga cho'zishni bajarganingizdan so'ng, chap tomonda bir xil strechni bajaring, so'ngra o'rtadan pastga, oyoqlaringiz orasiga cho'zish bilan tugating. Markazga qarab cho'zilganingizda, oyoqlaringizni iloji boricha har ikki tomonga cho'zishga harakat qiling. Bu sizga bo'linishlaringizni yaxshilashga yordam beradi va sizni oyoq barmoqlariga teginishda yaxshiroq sakrashga tayyorlaydi.
O'tirgan Hamstring Stretch
Oyoqlaringizni oldingizga toʻgʻri koʻtarib, oyoqlaringizni birlashtirib erga oʻtiring. Uzun bo'yli o'tiring, so'ngra sondan oldinga egilib, boshingizni tizzangizga egib, qo'llaringizni to'pig'ingizga qarating. Iloji boricha cho'zing va cho'zishni 30 soniya ushlab turing. Qo'llaringizni bo'shatib, orqangizni asta-sekin to'g'rilab, o'tirgan holatga qaytib, cho'zilgan joyni bo'shating. Bu sakrash va stunts uchun son mushaklari, glutalar va belning moslashuvchanligini oshiradi. Stretchni ikki-uch marta takrorlang.
Tiz cho'kib sonni bukuvchi cho'zish
Sizning sonning bukuvchi mushaklari son suyagidan boshlanib, quadrisepsga tutashib, sonning old qismidan pastga tushadi. Moslashuvchan kestirib, fleksorlar tarozilar, chayonlar va oldingi bo'linishlarni bajarishga imkon beradi. O'ng oyog'ingiz oldingizda, ikkala tizzangiz 90 graduslik burchak hosil qilib, erga bir tizzada tiz cho'kib turing. Og'irlikni o'ng oyog'ingizga oldinga siljiting, dumbalaringizni oldinga bosib, chap son fleksoringizni cho'zing. Agar cho'zilganingizni his qilmasangiz, o'ng oyog'ingizni oldinga siljiting va sonlaringizni oldinga bosishda davom eting. Stretchni 30 soniya ushlab turing, keyin oyoqlarini almashtiring.
Torso cho'ziladi
Cherliderlar uchun tananing pastki qismini cho'zishdan tashqari, moslashuvchan yadroga ega bo'lish muhimdir. Murakkab stunts va dumalab yugurishlarni bajarish uchun qorin va orqa mushaklaringiz egilishi, burilishi va yuqori cho‘zilishi mumkin bo‘lishi kerak.
Kobra Stretch
Kobra cho'zilishi sizning orqa va sonlaringizni nishonga oladi, chunki siz orqangizni haddan tashqari kengaytirasiz. Bu sizni chayon kabi chayqalishlar kabi sakrash mashqlariga tayyorlaydi. Oyoqlaringiz bilan birga oshqozoningizda erga yoting. Kaftlaringizni elkangizdan tashqarida erga qo'ying. Nafas oling, so'ngra nafas olayotganda, kaftlaringizni bosib, elkangizni erdan itaring, qo'llaringiz tekis bo'lguncha orqangizni yuqoriga aylantiring. Pozitsiyani 10-15 soniya ushlab turganda shiftga qarab turing, so'ngra harakatni teskari qilib, asta-sekin polga tushing. Yana ikki-uch marta takrorlang.
Ko'prik
Ko'prik mashqlari sizning orqa, elkalar, ko'krak va qorin bo'shlig'iga mo'ljallangan, chunki siz orqa tutqich kabi mashqlar uchun zarur bo'lgan tana joylashuviga taqlid qilasiz. Erga chalqancha yoting, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni tekis, tanangizga torting. Qo'llaringizni orqaga cho'zing va kaftlaringizni quloqlaringizga yaqin erga tekis qo'ying, barmoqlaringizni elkangizga yo'n altiring. Nafas oling, so'ngra nafas olayotganda, orqangizni yuqori cho'zganingizda, tanangizni erdan ko'tarish uchun kaftlaringiz va oyoqlaringiz bilan yuqoriga ko'taring. Qo'llaringizni va tizzalaringizni iloji boricha to'g'rilashga harakat qiling va pozitsiyani 10-15 soniya ushlab turing. Sekin-asta harakatni teskari tomonga o'zgartiring, tanangizni erga ehtiyotkorlik bilan tushiring. Yana ikki yoki uch marta takrorlang.
Stretching tartiblari
Bu cho'zilishlar cho'zilish tartiblari haqida gap ketganda, aysbergning faqat uchi. Cho'zish bo'yicha boshqa maslahatlar va tavsiyalarni olish uchun murabbiy yoki jamoadoshlaringiz bilan gaplashing. Moslashuvchanlik quvnoq mashg'ulotlarning muhim qismidir, shuning uchun haftasiga 3-5 marta kamida 20 daqiqa vaqt ajrating va faqat cho'zilishingizga e'tibor qarating. Qolgan xushchaqchaqlik mahoratingiz qanchalik yaxshilanishiga hayron qolasiz.
