Aqlingizni xotirjam saqlashga yordam berish uchun ushbu strategiyalardan foydalaning va nomaqbul fikrlarni yo'q qiling.
Bizning ongimiz doimo faol. Nonushtaga nima iste'mol qilmoqchimiz, mashina kalitlarini qaerga qoldirganimiz va hozir tomosha qilayotgan ko'rsatuvda keyin nima bo'lishi haqida o'ylaymiz va bu uyg'onganimizdan keyingi dastlabki daqiqalarda sodir bo'ladi.
Bizning ba'zi fikrlarimiz kelib-ketadiganga o'xshaydi, boshqalari esa o'zimiznikiga yopishib qoladi va bizni chalg'itishi, tashvishga solishi yoki ishdan chiqishiga olib kelishi mumkin. Biz miyamizga qaysi fikrlar kelishini nazorat qila olmasak-da, ular qancha vaqt davomida o'zimizni ushlab turishimiz va e'tiborimizni jalb qilishlari haqida ba'zi fikrlarimiz bor. Miyangizni keraksiz fikrlardan tozalash, diqqatingizni haqiqatda muhim bo'lgan narsalarga qaratishga yordam beradi.
1. Qo'yib yuboring
Hozir qanday his-tuyg'ularni boshdan kechiryapsiz? Siz xafa bo'ldingizmi, xafamisiz, hafsalangiz pir bo'lganmi yoki bularning kombinatsiyasimi? O'zingiz bilan ro'yxatdan o'ting. Keyin, nimani his qilayotganingizni yaxshiroq tushunganingizdan so'ng, o'zingizga ushbu his-tuyg'ularni ozod qilishga ruxsat bering.
- Yig'la.
- Yostiqni mushtla.
- Qog'oz parchalarini yirtib tashlang.
- Paypoqlaringizni osib, devorga tashlang.
- Tashqarida, mashinada yoki yostiqqa baqiring.
O'zingizga va boshqalarga zarar yetkazmasdan, uni tashqariga chiqarishga yordam beradigan hamma narsani qiling. Biz his-tuyg'ularimizni bostirganda, bu yurak-qon tomir kasalliklari kabi salomatlik uchun salbiy oqibatlarga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, u o'sha salbiy fikrlar va his-tuyg'ularni miyangizda birinchi o'rinda ushlab turishi mumkin.
2. Bu haqda gapiring
This-tuyg'ularingizni bo'shatish va fikringizni tozalashga yordam berishning yana bir usuli - sizni bezovta qilayotgan narsa haqida gapirish.
Do'stingizga qo'ng'iroq qiling va unga gapira olasizmi, deb so'rang. Sevimli odamingizning uyida to'xtab, xayolingizga kelgan narsa haqida gapirishni so'rang. Agar siz terapiya yoki qo'llab-quvvatlash guruhida bo'lsangiz, o'sha joylarda sizni og'irlashtiradigan narsalarni ham baham ko'rishingiz mumkin.
Boshqa birov bilan gaplashish his-tuyg'ularingizni qayta ishlashga yordam beradi, bo'shashgan taranglikni bo'shatadi va sizga tinglash uchun bo'sh joy beradi. Suhbatda hammasini qoldirishingiz mumkin.
Tezkor Maslahat
Gaplashmoq kerak lekin kimgadir qo'ng'iroq qilish juda kechmi? Uy hayvoningiz bilan gaplashishga harakat qiling! Ular sizning e'tiboringizni va ovozingizni eshitishni yaxshi ko'radilar va siz o'z his-tuyg'ularingizni gapirishdan foyda ko'rasiz.
3. O'zingizni hislaringiz bilan asoslang
O'z fikrlaringiz bilan band bo'lganingizda, diqqatingizni atrofingizdagi dunyoga qarating. Buni yerga ulash amaliyoti orqali amalga oshirishingiz mumkin, bu sizning his-tuyg'ularingizni o'rganish orqali diqqatni jamlashga imkon beradi.
To'g'rilashni mashq qilishning bir usuli 5-4-3-2-1 texnikasidan foydalanishdir:
- Siz hozir ko'rishingiz mumkin bo'lgan beshta narsani ayting (quyosh, stol, qo'llaringiz).
- Tegish yoki his qilish mumkin bo'lgan to'rtta narsani ayting (ko'rpa, ko'ylagi, uy hayvoni).
- Eshitishingiz mumkin bo'lgan uchta narsani ayting (soat tiqilishi, musiqa, nafas olish).
- Siz hidlash mumkin bo'lgan ikkita narsani ayting (sham, avtomobil spreyi, ovqatingiz).
- Siz tatib ko'rishingiz mumkin bo'lgan bir narsani ayting (hozirgina egan narsangiz, qahvangiz, tish pastasi).
Ushbu strategiya sizni ichki dunyongizdan olib chiqib, hozirgi lahzaga qaytarishga yordam beradi.
4. Nafasingizga e'tibor qarating
Buruningiz bilan chuqur nafas oling, so'ng uni og'zingiz orqali asta-sekin qo'yib yuboring. Ushbu jarayonni takrorlaganingizda, siz diafragma nafas olish bilan shug'ullanasiz. Nafas olishning bu turi stress darajasini pasaytirishi, kayfiyatni ko‘tarishi va hatto doimiy diqqatni yaxshilashi mumkin.
Siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan boshqariladigan nafas olish mashqlarining bir turi bu qutidagi nafas olishdir:
- Bemalol o'tiring va qo'llaringizni qorningizga qo'ying, xohlasangiz yuragingiz ustiga qo'ying.
- To'rttagacha nafas oling.
- To'rttagacha nafasingizni ushlab turing.
- Oltitagacha nafas oling.
- Kerak bo'lganda takrorlang.
Nafaslaringizni hisoblaganingizda, fikrlaringizni o'chirishga yordam bera olasiz va e'tiboringizni hozir qilayotgan faoliyatingizga qarata olasiz.
5. Tanangiz bilan qayta bog'laning
Aqlni tozalashning yana bir usuli - bu e'tiborni fikrlardan tanaga o'tkazishdir. Buning usullaridan biri harakatlanishdir.
- Sevgan qo'shig'ingizga raqs tushing.
- Sayga chiq.
- Mashq qilish uchun sport zaliga boring.
- Yoga yoki taychi kabi aqlli harakatlarni mashq qiling.
- Stretch.
O'zingizga yoqimli bo'lgan harakatni toping va uni boshdan kechirishga imkon bering. Agar biror mashg‘ulotni boshlasangiz va ongingiz hali ham e’tiboringizni boshqa yo‘nalishga qaratayotganini sezsangiz, harakatga moslashish uchun boshqasini sinab ko‘ring yoki musiqa qo‘ying.
Tezkor fakt
O'rtacha odam kuniga 70 000 ta fikrga ega.
6. Ehtiyotkorlik yoki meditatsiya
Qanchalik qarama-qarshi tuyulmasin, ongingizni bo'shatishning bir usuli - uni to'ldirishdir. Ko'proq aqlli, ya'ni. Ehtiyotkorlik - bu bir vaqtning o'zida faqat bitta narsaga e'tiboringizni jalb qilish amaliyotidir. Siz buni o'z e'tiboringiz bilan qasddan qilingan deb o'ylashingiz mumkin.
Kunning fikrlari, tashvishlari yoki talablari sizning e'tiboringizni jalb qilganda, zehnlilik bu yerga va hozirga qaytishga va ko'proq hozir bo'lishga yordam beradi. Afsuski, biz vaqti-vaqti bilan paydo bo'ladigan foydasiz fikrlarni to'xtata olmaymiz. Biroq, zehnlilik sizga bu fikrlarni hukm qilmasdan boshdan kechirish va keyin e'tiboringizni o'zgartirish imkoniyatini beradi.
- Meditatsiya amaliyotini boshlang va kuniga atigi besh daqiqadan boshlang.
- Bir vaqtning o'zida bitta mashg'ulotga e'tiboringizni qaratish uchun qo'lingizdan kelganini qiling.
- Fikrlaringiz sizni hozirgi paytdan tortib ola boshlaganda tanangizdagi sezgilarga e'tibor qarating.
- Ma'lum bir vaqt oralig'ida bajarishga umid qilayotgan vazifalaringiz bo'yicha sizga yo'l-yo'riq ko'rsatish uchun qilinadigan ishlar ro'yxatini tuzing.
- Diqqatingizni yo'qota boshlaganingizni sezganingizda uch marta chuqur nafas oling.
- Foydasiz fikr paydo bo'lganda, u hech qanday mulohaza qilmasdan borligiga e'tibor bering va keyin e'tiboringizni qilayotgan ishingizga qaytaring.
7. Tabiatga qadam
Fikringizni tozalashning yana bir yo'li - tabiat bilan qayta bog'lanishdir. Yashil va toza havoga sho'ng'ish, shuningdek, o'rmonda cho'milish yoki Shinrin-yoku deb nomlanadi va Yaponiyada paydo bo'lgan davolash usulidir. Bu harakat nafaqat odamning kayfiyatini tartibga solishga yordam beradi, balki tashvish va depressiya alomatlarini ham kamaytiradi, hatto immunitetni oshiradi.
Agar sizning yoningizda o'rmon yoki qo'riqxona bo'lsa, o'zingizni to'lib-toshgan paytingizda tekshirib ko'ring. Yoki siz o'zingizning bog'ingizda yoki o'zingizning hovlingizda o'rmon cho'milishini mashq qilishingiz mumkin. Va agar ob-havo kun davomida tabiatga chiqishni imkonsiz qilsa, ba'zi tadqiqotlar ruhiy va jismoniy salomatlikka ijobiy ta'sir ko'rsatadigan virtual o'rmon videolarini tomosha qilish orqali tabiatni har doim yopiq joyga olib kelishingiz mumkin. Oʻrmonda choʻmilishni qanday his qilish mumkin.
- Tabiatga yoki sizda mavjud yashil maydonga boring.
- Chalg'itadigan narsalarni yo'q qilish uchun telefoningizni o'chiring.
- Hududni barcha beshta sezgi bilan o'rganing. Tilingizda salqin havoni tatib ko'ring. Qushlar va boshqa yovvoyi hayvonlarni tinglang. Daraxtlarning hidini his qiling. Barglarning naqshlariga qarang. Daraxtlarning po‘stlog‘iga teging va yivlarni his qiling.
- Tabiatni xohlagancha his qilishga ruxsat bering.
8. Jurnal
Ba'zida qalamni qog'ozga qo'yganingda sehr sodir bo'ladi. Sizning fikrlaringiz ongingizdan oqib chiqadi va sahifaga chiqariladi. Siz o'zingizni yengil, bo'shashgan, samarali his qilishingiz mumkin yoki nihoyat siz bo'shatish uchun bo'sh joyni topgandek bo'lishingiz mumkin.
Bu sabablarning barchasi nima uchun kundalik yuritish fikringizni tozalashga yordam beradi. O'zingizga foydasiz fikrlarni yozib qo'yishga ruxsat bering.
Jurnal qilish nafaqat his-tuyg'ularingizni ifoda etish imkonini beradi, balki tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uning sog'liq uchun boshqa ko'plab afzalliklari bor, jumladan:
- Ruhiy tanglikni kamaytirish
- Kengaytirilgan jismoniy faoliyat
- Hayot sifati yaxshilandi
- Foodlik darajasining oshishi
Agar bu imtiyozlar va tiniq fikr sizni qiziqtirsa, jurnalni oling. Yozishni boshlash uchun hech qachon yomon vaqt emas va bu sizga his-tuyg'ularingiz haqida qo'shimcha ravshanlik berishi mumkin.
9. O'zingizga dam bering
Barchamiz vaqti-vaqti bilan tanaffusga muhtojmiz. Agar ongingiz chalkashdek tuyulsa va siz boshqa mashg‘ulotlarga e’tiboringizni qaratolmayotganingizni his qilsangiz, vaqt ajratganingiz ma’qul. Bu o'zingizga g'amxo'rlik qilish harakati bo'lib, u sizga oldinga siljish uchun bo'sh joy va dam olish imkonini beradi.
Tanaffus qilishning ko'plab usullari mavjud. Sinash uchun ba'zi harakatlar:
- Sayga chiqish
- Sevimli qo'shiqni tinglash
- Makoningizni tartibga solish
- Har qanday taranglikni bo'shatish uchun bo'yin va elkangizni aylantiring
- Telefoningizdagi bildirishnomalarni o'chirish
- Uxlab olish
- O'zingiz bilgan videoklip ko'rish kayfiyatingizni ko'taradi
O'zingizga to'g'ri keladiganini toping va fikringizni yengillashtirish uchun strategiyadan istalgan vaqtda foydalaning.
10. Ruhiy salomatlik mutaxassisiga murojaat qiling
Ba'zida fikrlar uzoq vaqt davomida ongimizda og'irlik qiladi. Ular hatto diqqatimizni jamlashimizni qiyinlashtirishi va ishimizga ham, munosabatlarimizga ham ta'sir qilishi mumkin.
Agar siz tebranib bo'lmaydigan takrorlanadigan istalmagan fikrlarni boshdan kechirsangiz, ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis bilan gaplashish yaxshi fikr bo'lishi mumkin. Siz va sizning terapevtingiz yoki maslahatchingiz birgalikda tashvishlaringizni hal qilishingiz, fikrlaringizni qayta ishlashingiz va nazoratni tiklashingizga yordam beradigan kurash strategiyalarini ishlab chiqishingiz mumkin.
Xayolingizni keraksiz fikrlardan tozalang
Aql kuchli narsa va ba'zida ichimizdagi barcha fikrlarni ochish uchun biroz qo'shimcha yordam kerak bo'ladi. Bir oz mashq va foydali strategiyalar bilan siz fikringizni tozalab, o'zingizni erkin his qilishingiz mumkin.
