Mushaklarning passiv bo'shashishi - bu dam olish texnikasi bo'lib, siz barcha mushaklaringizni bo'shashgan holatda bo'lishga e'tibor qaratasiz. Ushbu tasavvur miyaga mushaklaringizni bo'shatish uchun signallarni yuboradi va miyangiz mushaklarning gevşemesi bilan javob beradi. Mushaklar kuchlanishini shu tarzda kamaytirish tinchlik va xotirjamlik tuyg'usiga olib keladi. Texnika stressni kamaytiradi va stress yoki surunkali stressni engishga yordam beradi.
Passiv dam olish sessiyasiga tayyorgarlik
Mushaklarning passiv bo'shashishini o'rganish uchun vaqt kerak bo'ladi. Kuniga 20 daqiqa mashq qiling va bu ikkinchi tabiatga aylanadi. Keyin kunlik dam olish yoki stress vaqtida unga murojaat qilishingiz mumkin.
Seansga tayyorgarlik ko'rish uchun:
- Qulay, keng kiyim kiying.
- Sokin, qulay xonani tanlang, yaxshisi xira yorug'lik va chalg'itmaydigan xonani tanlang.
- O'tiring, yaxshisi chalqancha yoting va ko'zingizni yuming.
- Sukutda jim bo'l (yoki sukunatda jim bo'l).
- Agar stressli fikrlar kelsa, ularga e'tibor bermang, balki ularni miyangizdan chiqarib yuboring.
- Mashq qiling va mashg'ulotingizni mushaklarning passiv bo'shashishining muhim qismi bo'lgan chuqur relaksativ nafas olish bilan boshlang.
- Mashg'ulot davomida chuqur, sekin va bo'shashgan holda nafas olishni unutmang.
Ogoh bo'lingki, dam olish mashqlarini haydash paytida yoki hushyor turishingiz kerak bo'lgan har qanday mashg'ulot paytida bajarmaslik kerak.
Texnik
Mashg'ulot davomida mushakni bo'shashtirish haqida o'ylashni boshlaganingizda nafas oling va mushakni bo'shatishga imkon berganda sekin nafas oling. Tasavvur qiling-a, siz nafas olayotganda taranglikni nafas olasiz. Bu sizga taranglikni bartaraf etishga va ko'proq dam olish holatiga erishishga yordam beradi.
Dam olishni boshlash uchun:
- Uzoq, sekin chuqur nafas oling.
- O'pkangizni to'ldiring, uni ushlab turing va keyin sekin nafas oling.
- Taranglikdan xalos bo'lishni boshlash uchun buni uch marta bajaring.
Keyin diqqatni jamlagan holda va ongli ravishda ketma-ket mushaklarni quyidagi tartibda bo'shashgan va yumshatilgan deb o'ylang:
- Boshning tepasi/bosh terisi
- Ma'badlar
- peshona va qoshlar
- Ko'zlar
- Yonoq
- Jag
- Bosh suyagi asosi
- Bo'yin, old va orqa
- Elkalar
- Qo'llar, yuqori va bilaklar
- Bilaklar
- Qo'llar
- Barmoqlar va barmoq uchlari
- Ko'krak
- Oshqozon
- Yuqori orqa va orqa miya
- Qorin mushaklari
- Pastki orqa va orqa miya
- Bel va tos suyaklari
- Dumbalar
- Son, old va orqa
- Tizzalar
- Buzoqlar
- To'piqlar
- Oyoqlar
- Oyoq barmoqlari
Sekin va chuqur nafas olishda davom eting. Agar biron bir mushak tarangligini sezsangiz, u bo'shashgan deb o'ylang. Mushaklar tarangligi stress bilan o'tib ketadigan yelka va belning yuqori qismiga alohida e'tibor bering.
Bu dam olish tuyg'usini miyangizga muhrlash uchun imkoningiz bo'lsa, yana kamida 10-15 daqiqa shu holatda qoling. Endi o'zingizga asta-sekin normal tushunchaga qaytishga imkon bering.
Tinchlik va osoyishtalik
Mashg'ulot davomida har bir mushak bo'shashib, oqsoqlanganda progressiv bo'shashish hissini qadrlang.
Endi siz boshingizning tepasidan barmoqlaringiz va oyoq barmoqlaringiz uchigacha chuqur bo'shashish tuyg'usini his qilishingiz kerak. Tanangiz bo'shashganda, tuzatilganda va shifo topganda, ongingiz bo'shashadi va tinchlanadi.
Tinchlanishga javob
Relaksatsiya usullari, masalan, passiv yoki progressiv mushaklarning gevşemesi (mushaklarning passiv bo'shashishiga o'xshash, ammo mushaklar bo'shashishdan oldin taranglashganda) yoki meditatsiya relaksatsiya reaktsiyasini qo'zg'atishi mumkin. Bu 1970-yillarda kardiolog doktor Gerbert Benson tomonidan Garvarddagi tadqiqotlar orqali aniqlangan. Bo'shashish reaktsiyasi sog'lomlikka olib kelishi yoki kasallikni qo'zg'atishi mumkin bo'lgan ong va tana aloqasining bir qismidir.
Gevşeme yoki meditatsiyaga javob mushaklardagi qon oqimini oshiradi va shu bilan birga:
- Qon bosimi
- Yurak urishi
- Nafas olish tezligi
- Stress gormonlari
Stress bilan bog'liq bo'lgan yoki stress tufayli kuchaygan ko'plab kasalliklarga bo'shashish reaktsiyasini keltirib chiqarish orqali yordam berish mumkin. Bo'shashish reaktsiyasiga o'lchanadigan bu fiziologik javoblar jismoniy va psixologik foyda keltiradi.
Jismoniy Foyda
Mushaklarning passiv bo'shashishiga bo'shashish reaktsiyasi bir nechta buzilishlar yoki takrorlanishlar xavfini kamaytiradi yoki ularni engishda sizga yordam beradi, jumladan:
- Yurak kasalligi
- Yurak xuruji
- Insult
- Psoriaz kabi teri kasalliklari
- Ichak kasalliklari, masalan, irritabiy ichak sindromi
- Immunitetning buzilishi
- Mushak-skelet tizimining artriti
- Surunkali og'riq
- Giyohvandlik va alkogolizm
- Bepushtlik
- Premenstrüel sindrom (PMS)
- Menopauza belgilari
Bu sizga tug'ruq og'rig'ini engishga yordam beradi.
Psixologik Foyda
Mushaklarni bo'shashtirish bilan shug'ullanish sizga quyidagilarga dosh berishga yordam beradi:
- O'tkir yoki surunkali stress
- G'azab
- Qo'rquv
- Tashvish
- Vahima hujumlari
- Depressiya
- Boshqa psixologik buzilishlar
- Uyqu buzilishi
Agar siz uyquda qiynalayotgan bo'lsangiz, uxlayotganingizda mushaklarning passiv bo'shashishini mashq qiling. Bu ko'pincha uxlab qolishingizga va uxlab qolishingizga yordam beradi, shuningdek uyqu sifatini yaxshilaydi.
Tanani bo'shashtiring
Oddiy mushak fiziologiyasi bo'yicha tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, mushaklar kuchlanish yoki dam olish uchun ongli yoki ongsiz signallarga javob beradi. Biz ongsiz ravishda stress yoki tahdidga muskullarni taranglashtirib, xavfga qarshi kurash-parvoz javobiga tayyorlanamiz. Biz ongli ravishda miyaga stress paytlarida unga qarshi kurashish uchun taranglashishga tabiiy moyillik o‘rniga, dam olish uchun signal yuborishimiz mumkin.
Mushaklarning passiv bo'shashishi tanani, o'z navbatida, ongni bo'shashtiradi va stressga tabiiy javobingizni kamaytiradi va sizga yaxshiroq dosh berishga yordam beradi.