Umuman olganda, o'smirlar gormonlari o'zgargani uchun kattalarnikiga qaraganda ko'proq uyquga muhtoj. Ushbu gormonlar o'smirning sirkadiyalik ritmiga bevosita ta'sir qiladi, aks holda sizning ichki soatingiz deb ataladi. Bolalar balog'at yoshiga kirganlarida ko'proq uyquga bo'lgan ehtiyoj o'zgaradi, oddiy o'smirga taxminan to'qqiz soat qattiq uyqu vaqti kerak bo'ladi.
Maktab jadvali uyquni buzadi
Hozirda Qo'shma Shtatlardagi o'smirlarning qariyb 75 foizi to'g'ri uxlamayapti va bu qisman ularning jadvali bilan bog'liq.
Sirkadiyalik ritmni o'zgartirish
Odatdagi maktab jadvali o'smirning sirkadiyalik ritmining o'zgarishiga qarshi ishlaydi, bu esa charchagan o'smirning kundan-kunga ishlashini qiyinlashtiradi. Balog'at yoshiga yetgandan so'ng, melatonin kechki to'qqiz yoki 10 lar atrofida ajralib chiqadi, ertalab esa birga yaqinroq chiqariladi va ertaroq uxlashni deyarli imkonsiz qiladi.
charchoq qor to'pi effektini yaratadi
Ularning o'zgaruvchan sirkadiyalik ritmi tufayli maktabga erta uyg'onish va kechqurun etarlicha erta uxlay olmaslik charchoqni keltirib chiqarishi mumkin. Bu qor to'pi effektini yaratishi mumkin, chunki o'smirlar dam olish kunlari uyquga ketishga harakat qilishadi, bu esa maktabga erta uyg'onishni ancha qiyinlashtiradi. Sinfdan tashqari mashg‘ulotlarga, shuningdek, kollej yoki ishlarga ariza topshirishning mumkin bo‘lgan bosimini qo‘shsangiz, o‘smirlar uyquga juda muhtoj bo‘ladilar. Shu sababli, ko'plab maktablar hozirda keyinchalik boshlash jadvallarini ko'rib chiqmoqda yoki amalga oshirmoqda.
Qo'shimcha uyquga muhtoj bo'lishning jismoniy va hissiy sabablari
Balog'at yoshida o'smirlar hissiy va jismoniy o'sishda portlashni boshdan kechiradilar. Kichkintoylar o'sish sur'atlarini boshdan kechirayotganda bo'lgani kabi, o'smirlar ham tanalarining o'sishi va etukligi uchun qo'shimcha uyquga muhtoj.
Identity Shift
O'smirlik davrida bolalar ota-onalaridan ajrala boshlaydilar va o'zlarining mustaqil shaxsiyatlarini shakllantiradilar. Ushbu qayta tashkil etish miyada sodir bo'ladi, chunki o'smirlar vakolat, mas'uliyat va o'ziga xoslikni o'rganadilar. Ushbu ulkan o'ziga xoslik o'zgarishi katta energiya sarflaydi va bunga erishish uchun to'g'ri ovqatlanish va yuqori sifatli uyquni talab qiladi.
Uyqusizlik va hayot sifati
Uyqusizlik umumiy kayfiyat, akademik natijalar va umumiy hayot sifatiga ta'sir qilishi mumkin. Tadqiqotda, uxlash vaqti 22:00 bo'lgan o'smirlar. yoki ilgari yarim tunda uxlash vaqti bo'lgan hamkasblariga qaraganda kamroq depressiya alomatlarini ko'rsatdi. Bu shuni anglatadiki, uyqu o'smirning miyasining o'sishi va rivojlanishiga katta ta'sir ko'rsatadi, shuningdek, ba'zi ruhiy salomatlik belgilari haqida gap ketganda himoya omilini ta'minlaydi. Oilangizda ruhiy tushkunlik yoki boshqa ruhiy salomatlik muammolari mavjud bo'lsa, yaxshi uyqu gigienasiga ega bo'lish ayniqsa muhimdir.
Yosh muhimmi?
Kattalarning uyqu odatlari o'smirlik davrining oxiriga kelib namoyon bo'ladi, 18 yoshdan 25 yoshgacha bo'lganlar kechasiga yetti-to'qqiz soat uxlashlari kerak. O'smirlar bilan bu biroz farq qilishi mumkin, 13 yoshli bolalar taxminan to'qqiz-11 soat va 14-17 yoshli bolalar uchun kechasi 8-10 soat uxlashlari kerak. Yodda tutingki, hech qanday me'yoriy narsa yo'q, shuning uchun tetik va yaxshi dam olish uchun qancha vaqt uxlash kerakligiga e'tibor bering. Bu shuni anglatadiki, siz uyg'onganingizda o'zingizni hushyor va ruhiy jihatdan o'tkir his qilasiz. Agar uyg'onayotgan bo'lsangiz, uyqusiz va uyqusiz bo'lsangiz, ko'proq uyqudan foydalanishingiz mumkin.
Professional bilan qachon gaplashish kerak
Agar siz to'g'ri uxlayotganingizga qaramay haddan tashqari charchoqni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz yoki o'zingizni tiklovchi uyqu olmayotgandek his qilsangiz, shifokoringizga murojaat qiling.
Xavotirga oid masalalar
Depressiya, tashvish, narkolepsiya, uyqu apneasi va uyqusizlik kabi boshqa muammolar ham uyqu sifatiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Ba'zi alomatlar orasida juda past energiya, qayg'u, shov-shuvli fikrlar, charchash, yiqilish va uxlab qolish qiyin. Hali ham charchoqni boshdan kechirayotgan juda ko'p uxlaydigan (muntazam ravishda o'rtacha tavsiya etilgan to'qqiz soatdan ortiq) o'smirlar ham shifokor yoki terapevt bilan gaplashishi kerak bo'lishi mumkin.
Eng yaxshi muolajani oling
Sizni eng yaxshi uyqu olishingiz uchun terapevt, uyqu bo'yicha mutaxassis, uyqu klinikasi yoki psixiatrga yuborishingiz mumkin. Agar biron bir retsept yoki retseptsiz dori-darmonlarni qabul qilsangiz, ularga xabar berishni unutmang. Shuningdek, siz qancha kofein ichayotganingizni va odatdagi uyqu tartibingizni hisobga olishingiz kerak, shunda ular sizning ehtiyojlaringiz uchun eng yaxshi davolanishni ta'minlaydi.
Uyqu gigiyenasi
Yodda tutingki, yangi, yanada tuzilgan tungi tartibni boshlash ko'nikish uchun bir necha hafta kerak bo'ladi. Kutish kerakki, bu siljish qattiq odat bo'lib qolishi va avtopilotda osonlik bilan bajarilishi uchun biroz vaqt talab etiladi. Avvaliga bu qiyin bo'lishi mumkin bo'lsa-da, iloji boricha unga yopishib olishga harakat qiling. Mutaxassis bilan suhbatlashishdan tashqari, siz uyqu gigienasiga rioya qilishingiz mumkin:
- Kechqurun stimulyatsiyani cheklash, shu jumladan qizg'in jismoniy mashqlar va ekranda ishlash
- Har oqshom xuddi shu vaqtda uxlashga yotish
- Tinchlanadigan tungi vaqt tartibini yaratish
- Yotagingizdan faqat dam olish uchun, boshqa joylardan esa uy vazifasi, oʻyin oʻynash va televizor tomosha qilish uchun foydalaning
- Tunda tinglash uchun tinchlantiruvchi pleylist yaratish
- Uyqu uchun niqob kiying yoki xonani iloji boricha qorong'i qilish uchun qora pardalardan foydalaning
- Tushdan keyin kofeinni cheklash yoki yo'q qilish
O'smirlarning uxlash odatlari
Balog'at yoshi o'smirlar va ularning ota-onalari uchun qiyin vazifadir. Maktab jadvallari o'smirning balog'atga etishi bilan bog'liq bo'lgan sirkadiyalik ritm o'zgarishiga qarshi ishlaydi, bu esa erta uxlab qolishni ancha qiyinlashtiradi. Bu o'smirlarning qattiq charchashiga va uxlashni xohlashiga olib kelishi mumkin, bu odatda dushanba kuni ertalab muammoni yanada kuchaytiradi. Muntazam uyqu jadvalida qolish va kechki soatlarda ekran vaqtini cheklash o'smirlarni kattalardek sog'lom uyqu gigienasiga moslashtirishi mumkin. Agar uyqu sifati sizni qoniqtirmasa yoki tunda qattiq uxlab qolish qobiliyati o‘zgarganini sezsangiz, har doim mutaxassis bilan gaplashing.
